Toitumise mõju vaimsele tervisele

Uuringud kindlat tüüpi süsivesikute mõjust psüühika- ja käitumishäiretele ja vaimsele sooritusvõimele. (Artiklit kasutatud autori loal 23.12.2018. Allikad nummerdatult artikli lõpus.)

Vaadates uuringuid ja praktikaid psüühika häirete ravimisel ja leevendamisel toitumise korrigeerimisega on näha süstemaatilised seosed, et teatud tüüpi süsivesikud (sh nt gluteen, suhkur) mängivad otsest rolli ajuga seotud haigustes ja alanenud mentaalses sooritusvõimes. Osadel haigustel, sh osadel psüühikahäiretel, on tõenduspõhine päritolu jäänud kindlaks tegemata, on vaid kirjeldatud et rolli võivad mängida geneetilised ja/või keskkonna tegurid ja sellega pole praktiliselt midagi peale hakata. Teaduslikust lähenemisest teame, et asjad ei juhtu niisama, ammugi keerulised biokeemilised protsessid 1.

Mille poolest erineb halb vaimne sooritusvõime (cognitive performance) psüühikahäirest (mental disorder)? Halb vaimne sooritusvõime võib olla ka alla kliinilist läve, s.t. et isik saab igapäeva elus hakkama kuid on alasoorituses, nt raskused tähelepanus, keskendumises, infotöötluses, mälu operatsioonides, otsustamises, initsiatiivis, kriitilises-, loovas- ja abstraktses mõtlemises, probleemilahenduses, planeerimises või teistes kognitiivsetes protsessides 2.

Kaasaegsed praktikad

Geneetilisi ja keskkonna tegureid täiesti välja jätmata on Eestis ka täiesti aktuaalne läheneda vaimsele sooritusvõimele (sh häiretele ja kergematele kõrvalekalletele) toitumise kaudu. Terviseseisundi parandamine psüühikahäirete korral võib olla võimalik funktsionaalse toitumisega. 28. novembris 2018 kinnitati Tervishoiu Kutsenõukogu poolt uuendatud Toitumisnõustaja, tase 5 ja Toitumisterapeut, tase 6 kutsestandardid 3. Alates 2018. aastast nimetatakse Tervisekooli lõpetanud toitumisterapeudid ümber funktsionaalse toitumise terapeutideks (FTT), kes toetuvad tõenduspõhistele toitumissoovitustele ning funktsionaalse meditsiini teadmistele ja praktikale 4. FTT aitab muuhulgas terviseseisundit parandada (mitte ravida) järgmiste terviseprobleemide korral: psüühikahäired, hormonaalsed probleemid, neurodegeneratiivsed haigused ja autoimmuunhaigused 5,6. Tervisekooli on tänaseks päevaks lõpetanud viis funktsionaalse toitumise terapeuti, kellest üks on psühhiaater Helle Müller (töötab ambulatoorsete patsientidega OÜ-s Jaanson ja Lääne), kolm töötavad eravastuvõttudel väljaspool tervishoiusüsteemi (Annely Soots, Sirli Kivisaar ja Ülle Hõbemägi), viies tegutseb alternatiivmeditsiini valdkonnas 7.

Kitsaskohana saab siit välja tuua, et psühholoogid, kliinilised psühholoogid, psühhoterapeudid, psühhiaatrid ega isegi perearstid ei pruugi reglementatsiooni poolt vaadatuna olla pädevad anda toitumise alast nõu, ammugi funktsionaalse toitumise alast nõu. FTT õpe võtab mõistagi aega ja raha 8. Kliendile saab soovitada häid raamatuid ja uurimissuundasid, milles on teaduslik lähenemine. Kuid enamus inimesi ei ole suutelised iseseisvalt neid piisavalt sügavuti läbi töötama [ Samuti nagu ei olda suutelised tegema elementaarset allikakontrolli ja töötlema kriitiliselt uut infot.
Tihti ei jõutagi oma tervisega küsimuseni “Äkki ma teen midagi valesti?” 
Usutakse kõike, mis ette on antud ja “tundub loogiline” ].
Raskelt haige inimene või igapäeva elu oluliselt häiriva psüühika- või käitumishäirega inimesel ei ole huvi oodata 50 aastat kuni empiirika järgi jõuab, et arstid ja psühholoogid saaksid seaduslikult mõndasid meetodeid rakendada. Tihti on teekond perearstist eriala-spetsialistini, kes suudaks ja tahaks patsiendi vaevuse ära lahendada, pikk ja tüütu kui üldse selliseni jõutakse. Samuti jääb kvaliteetne abi ooteaegade, pädevate spetsialistide ja teenustasu taha kinni. Sealt jõuavad paljud alternatiivmeditsiini ja ebateaduslikku uhhuundusse 9.

Huvitava lähenemisena võib ka välja tuua, et viimase viie aasta jooksul on rohkem levima hakanud asjahuvilised, kes nimetavad ennast biohäkkeriteks 10,11,12,13. Septembris 2018 oli Tallinnas biohäkkimise konverents 14. Neil ei pruugi olla erialast haridust ega koolitust kuigi paljudel neist on vägagi lai koolituste baas ja teaduslik põhi. Võiks öelda, et biohäkkimine on pigem lähenemine enda tervisemurede lahendamisele. Alati ei tegeleta tervise probleemidega, suur suund on ka inimese loomuliku füüsilise ja vaimse sooritusvõime optimeerimine ja ka üliinimlikuks arendamine. Nt inimene, kes ei saa stagneerunud eriala arstide vahet käies abi oma murele võib hakata iseseisvalt uurima erialast kirjandust ja teadustöid sellel teemal ja ise oma haiguse ära ravida või leevendada seda elukõlblikule tasemele (anecdotal evidence). Kuskilt läheb seal piir pseudoteaduse ja tõenduspõhise teaduse vahel. Erinevus biohäkkimise ja uhhuu-kultuuri vahel on peamiselt see, et biohäkkerid on orienteeritud teadusele (nt enne oli diagnoositud 2.tüüpi diabeet kuid pärast arst ei saanud enam sama diagnoosi panna). Psüühika- ja käitumishäirete iseseisev teaduslik äralahendamine on vägagi biohäkkimise teema, nt orgaanilist päritolu psüühikahäire, mida hoiab alal ebasobiv toitumine. Samuti erinevate meditatsiooni tehnikatega eksperimenteerimine mitmete häirete leevendamiseks, sh floating 15 (sensory deprivation tanks 16). P.-ja k.häirete iseseisev parandamine eeldab muidugi, et inimesel on piisavalt kontrolli enda teadvuse üle. Iseenda peal eksperimenteeriv biohäkker ei pea kellelegi aru andma, paberimajandust täitma, kutsenõudeid järgima ja vastutab enda eest ise, see teeb protsessi oluliselt kiiremaks – pannes siia juurde ka teaduspõhise meetodi, saame kiirema lahendamise. Biohäkkimisel on ka risk – asjatundmatu tegutsemine ja riskiga hooletu ümberkäimine võib halvasti lõppeda. Psüühiliste probleemide lahendamise efektiivsuse ja teaduslikkuse mõõtmine on muidugi sama raske kui psüühika mõõtmine ise.

Süsivesikud, seedetrakti mikrofloora ja põletikulised protsessid

Üks peamine vastuolu, milles tavainimesel on raske orienteeruda, seisneb selles et osad tipp-spetsialistid ja teadlased räägivad, et süsivesikud on aju tööks hädavajalikud 17 ja osad, et inimesele ei ole süsivesikud hädavajalikud 18. Vaadates Tervise Arengu Instituudi koostatud Eesti Toitumise- ja liikumissoovitusi (2015) 19 näeme soovitust, et süsivesikute päevane soovitus on 50-60% makrotoitainetest (valgud, rasvad, süsivesikud). See on sama, mis Lääne riikides (sh Lääne-Euroopa, Ameerika manner, Austraalia) on levinud riiklike toitumissoovitustena. Kuidas on inimese vaimsele tervisele kasulikum – süsivesikud või ei? Ehk on vastus kuskil vahepeal.

Neuroloog D.Perlmutter toob oma raamatus “Jahupea20 välja oma praktikas töötanud lahendused osade ajuhaiguste ravis, mille peamine mõju oli gluteenivabale toitumisele üleminek patsiendi poolt. Tema töödest kumab välja mõte, et gluteeni ja suhkru tarbimine võib olla paljude ajuhaiguste (sh vaimuhaigused ja kerged kõrvalekalded) väljaarenemise põhjuseks lootest vanurini sõltumata sellest, kas isikul on vastavat toidutalumatust (ka varjatud talumatused) või geneetilist eelsoodumust.

Kliiniline psühholoog Jordan B. Peterson (PhD) soovitab oma stressi ja ärevuse sümptomaatikaga patsienditel süüa hommikusöögiks valgu- ja rasvarikast toitu 21,22 ja ärgata igal hommikul, ka nädalavahetustel, samal kellaajal.

Autismi korral võib abi saada toitumisteraapiast 23. Nisu ja mõningate teiste teraviljade valgu gluteeni ja piimatoodete valgu kaseiini ainevahetuse laguproduktid võivad olla autismi sümptomaatika tekkepõhjuseks 24. Samuti on seosed skisofreenia ja toidutalumatuste vahel (gluteen, kaseiin jt) 25. Dr Wahls leevendas oma polüskleroosi sümptomid toitumise korrigeerimisega 26, samuti on polüskleroosil seosed seedetrakti mikroflooraga 27.

Palju on välja toodud vaimsete häirete seoseid gluteeni, suhkru ja piimatoodete tarbimisega (nt depressioon, autism, ADHD) ja põletikuliste protsessidega 28. Stressist arenenud neerupealiste “väsimusest” taastumiseks soovitatakse vältida suhkruid ja “jahulisi”, mh sellepärast et nende glükeemiline indeks on kõrge ja need põhjustavad suurt veresuhkru taseme kõikumist, millele keha reageerib stressihormoonidega. Nende asemel soovitatakse (just stressist taastumiseks) päeva jooksul regulaarselt väikestes kogustes süüa valgu ja rasvarikkaid toite. Hommikusöök kohe peale ärkamist, kofeiini minimaalselt. Depressiooni puhul aitab paranemisele kaasa ka organismi biokeemia tasakaalus hoidmine sellise toitumisega.

Puuviljad ja köögiviljad pole otseselt seostatud vaimuhaiguste soodustamisega, pigem vastupidi. Küll aga on pandud need nö “ pingile istuma” kui uurida glükeemilise (keha glükoosis) ja ketogeense (keha ketoosis; rasvküttel) toitumise mõju vaimsele tervisele ja sooritusvõimele. Ketogeenilisel dieedil 29 olles ei tohi inimene tarvitada päevas üle 40 grammi süsivesikuid ega ühe toidukorraga üle 20 grammi, et püsida ketoosis. Ketogeenilise dieedi kasulikust on uuritud mitmete psühhiaatriliste häirete ravimiseks 30, sh epilepsia, bipolaarne häire, ärevus, depressioon, skisofreenia, Alzheimeri, ADHD ja autismi spektri häired 31,32,33,34,35. Kui vaadata kui palju võimalusi on haiguste raviks ketogeenikaga, siis tekib küsimus, et kui palju on teatud kindlate süsivesikute söömine psüühikahäirete otseseks põhjuseks ja alahoidjaks.

Sissesöödav toit on ka oluline sellepärast, et soolestiku mikrofloora mõjutab inimese kesknärvisüsteemi ja aju funktsioone 36,37,38,39,40. Soolestikus toodetakse näiteks suur osa serotoniinist. Probiootikumide lisandid seedeelundkonna mikrofloora taastamiseks leevendavad kesknärvisüsteemi hõlmavaid tervisehäireid (ärevus, depressioon, autism, sundkäitumishäire) ning parandavad mälu. Teatud liiki probiootikumidel (bifidobakterid) on võime normaliseerida ajus olevate stressihormoonide taset või leevendada kesknärvisüsteemiga seotud haigusi 41. Peale antibiootikumi kuuri [mida võimalusel vältida üleüldse] võib seega olla mõistlik probiootikumidega mikrofloorat taastada, eriti kui ilmnevad vaimse tervise muutused, mis üle ei lähe. Sellega saame veel ühe vaatenurga, kuidas konkreetseid süsivesikuid vältides saame korras hoida kõhu mikrofloora ja organismi biokeemia laiemalt, mis omakorda hoiab kontrolli all põletikulised protsessid (sh ajus) ja millega saame parema tervise ajule ja parema vaimse sooritusvõime.

Kokkuvõtteks

Rakendusliku poole pealt jääb küsimus, et kuhu võib kliiniline-psühholoog ja patsient edu või ebaedu omistada kui see on kombinatsioon tablettidest, nõustamisest ja muudetud toitumisest. Näiteks osad ravimid võivad käituda erinevalt kui organism on paastus või sügavas metaboolses ketoosis, sest organismi biokeemia on siis erinev. Võib tekkida olukord, kus nt vähese-süsivesiku dieet mõjuks kui tablett-ravi ei oleks määratud (kaks meetodid segavad üksteiselt saadavaid andmeid tulemuslikkuse kohta). See võib olla reaalne kui tablette on arendatut standardse menüü peal olevate inimestega (üsna tõenäoline!). Samas kui nt ärevus langeb toitumise muutmisega allapoole kliinilist, siis pole tablette ega nõustamist vaja. Konkreetsemate häiretega läheb funktsionaalse toitumise rakendamine ja edukuse mõõtmine üsna spetsiifiliseks – kuidas lõpuks teada saada, mis andis tegelikult tulemuse? Kas praegu praktiseerivatel FTT’l on selleks metodoloogia? Kellest peaks patsient alustama: kl-psühholoogist, FTTst või psühhiaatrist? Ja kuidas ravijad omavahel koostööd teeksid ja üksteise meetodeid kokku ei põrgataks?

Vaadates uuringuid viimaste aastate jooksul tunduvad vaimsele sooritusvõimele kõige rohkem halba mõju avaldavat suhkur, gluteeni (“jahulised” süsivesikud) ja mõned meierei-tooted. Põletikulised protsessid (inflammation) kehas ja seedetraktis on seotud põletikuliste protsessidega ajus ja vaimse toimimise häiretega 42, 43,44,45. Kui toetada vaatenurka, et inimkeha on kohastunud ürgajast pigem kala ja taimi sööma kui viimaste sadade aastate toiduainetööstusest tulnud suhkru ja jahuliste erinevaid kombinatsioone, siis tundub mõistlik otsida sealt võimalusi ka vaimse ja füüsilise sooritusvõime tõstmiseks 46,47. On palju töid toitumise seostest (sh suhkrud, jahulised, osad piimatooted) laste käitumishäiretega 48. Läbitöötatud uuringud viitavad, et ka täiskasvanute vaimset sooritusvõimet (sh kõrvalekaldeid) saab oluliselt parandada või leevendada muudatustega toitumises.

(Uuringud kindlat tüüpi süsivesikute mõjust psüühika- ja käitumishäiretele ja vaimsele sooritusvõimele. Autoriõigus: M.Liivik, 2018.)

***

Loe ka: Sooritusvõime printsiibid legendilt – Charles Poliquin

***

Allikad

1 The most important lesson from 83,000 brain scans | Dr Daniel Amen | TEDx youtube.com/watch?v=esPRsT-lmw8
2 Cognitive deficits in psychiatric disorders: Current status ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913637/
3 Kutsekoda: kutsekoda.ee/et/kutseregister/kutsestandardid/10731523/pdf/t…
4 Toitumisnõustaja- ja toitumisterapeudiõppe olukord ja koolitused Eestis (2018. aasta seisuga) toitumisterapeudid.ee/oppimine
5 TT ja FTT kompetentsid: tervisekool.ee/toitumisteraapia
6 FTT jätkuõpe: tervisekool.ee/funktsionaalse-toitumise-terapeudi-jatkuope-v-moodul
7 Toitumisspetsialistid Eestis 2018. aastal ja väljaõpe: toitumisterapeudid.ee/erinevad-spetsialistid
8 Õppe tasemed, (koolitusluba nr. 6512HTM): tervisekool.ee/toitumisspetsialisti-oppe-tasemed
9 Uhhuu-kultuuri pealetung tervises teeb murelikuks postimees.ee/4306079/video-president-kaljulaid-uhhuu-kultuuri-pealetung-tervises-teeb-murelikuks
10 Dave Asprey (üks kuulsamaid biohäkkereid); What Is Biohacking: Infographic blog.bulletproof.com/biohacking-infographic/
11 Teemu Arina, biohäkker accelerista.com/eluviis/loodusjainimene/teemu-arina-biohakker/
12 Do-it-yourself biology en.wikipedia.org/wiki/Do-it-yourself_biology
13 Biohacking For Beginners: What Is It And How To Get Started Today blog.mindvalley.com/biohacking/
14 Biohacker Summit 2018 Tallinn new.biohackersummit.com/2018tallinn/
15 Eestis: floating.ee/
16 Palju erinevaid kirjeldusi: google.ee/search?q=sensory+deprivation+tank
17 Via Naturale, A.Soots: vianaturale.ee/vaimne-tervis
18 Does the Brain Need Carbohydrates? dietdoctor.com/brain-need-carbohydrates-2
19 TAI 2015 intra.tai.ee/images/prints/documents/149019033869_eesti%20toitumis-%20ja%20liikumissoovitused.pdf
20 Loll, paks ja uimane. Äkki oled jahupea? mltec.ee/jahupea-perlmutter/
21 Raamat “12 rules for life”, lk 18. Ülevaade: top-kiirlaenud.ee/12-reeglit-eluks-jordan-b-peterson/
22 Jordan Peterson: 4 things highly anxious over-thinkers (and drinkers) must do youtube.com/watch?v=vEkVY6rxbz4
23 Autism ja toitumisteraapia: tervisekool.ee/autism-ja-toitumisteraapia
24 Via Naturale (A.Sootsi meeskond): vianaturale.ee/autism
25 Psüühilised probleemid ja toitumine: tervisekool.ee/psuuhilised-probleemid-ja-toitumine
26 Terry Wahls, MD terrywahls.com/about-the-wahls-protocol/
27 Gut bacteria from multiple sclerosis patients modulate human T cells and exacerbate symptoms in mouse models pnas.org/content/114/40/10713
28 6 Strategies to Eliminate Depression drhyman.com/blog/2015/09/18/6-strategies-to-eliminate-depression/
29 Dr. Andreas Eenfeldt, MD ; Dr. Bret Scher, MD. A ketogenic diet for beginners dietdoctor.com/low-carb/keto
30 Dominic P D’Agostino, PhD researchgate.net/profile/Dominic_DAgostino
31 Ketogenic Diets for Psychiatric Disorders: A New 2017 Review psychologytoday.com/us/blog/diagnosis-diet/201706/ketogenic-diets-psychiatric-disorders-new-2017-review
32 2017, The Current Status of the Ketogenic Diet in Psychiatry frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2017.00043/full
33 The Ketogenic Diet: Uses in Epilepsy and Other Neurologic Illnesses ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898565/
34 Psychiatrist Dr. Georgia Ede: dietdoctor.com/keto-diet-impact-mental-health-patients
35 Ketogenic diet for mental health dietdoctor.com/low-carb/mental-health
36 Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis sciencedirect.com/science/article/pii/S0166432814004768
37 The Gut Microbiome and the Brain ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259177/
38 Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/
39 Kathleen M. Pike, PhD – Professor of Psychology & Director of the Mental Health Program at CUMC cugmhp.org/2018/01/12/gut-feelings/
40 How Gut Bacteria Affect Mental Health marksdailyapple.com/this-is-your-brain-on-bugs/
41 TAI 2016; toitumine.ee/artiklid/probiootikumid-lisajoud-headest-bakteritest
42 Gut Inflammation Affects the Brain drperlmutter.com/gut-inflammation-affects-brain/
43 Reduce Inflammation to Protect Your Brain drperlmutter.com/reduce-inflammation-protect-brain/
44 Evidence indicates that brain inflammation is involved in the pathogenesis of neuropsychiatric diseases jneuroinflammation.biomedcentral.com/articles/10.1186/1742-2094-10-46
45 Dr. Frank Hu, professor of nutrition and epidemiology in the Department of Nutrition at the Harvard School of Public Health health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
46 C.Poliquin, sooritusvõime tipptreener olümpial võistlejatel: mltec.ee/sooritusvoime-printsiibid-legendilt-charles-poliquin/
47 Dr. Jason Fung, MD dietdoctor.com/fasting-affect-brain
48 ATH & toitumine lastel; E.Rüüberg (kutsekval.: toitumisnõustaja) hhb.ee/aktiivsus-ja-tahelepanuhaire-ning-toitumine/

Sooritusvõime printsiibid legendilt – Charles Poliquin

Sooritusvõime printsiibid füüsiliseks ja vaimseks tippsoorituseks (top performance), isiklikuks eduks ja erialaseks produktiivsuseks.

Charles Poliquin oli Kanada päritolu tipptreener spetsialiseerumisega jõu treeningule ja sooritusvõimele. Ta on treeninud mitmeid olümpiavõitjaid ja kirjutanud 8 raamatut. Ta suri 26.septembril 2018 olles 57-aastane. Poliquin oli ka Heiki Nabi üks treeneritest.

Üks viimastest seminaridest, mis Poliquin andis oli suvel 2018 ja see pandi üles kuue videona, kokku 3 tundi. Allolevad märked on vabas vormis tõlgitud. Palun tutvu originaaliga videos, et kontekstist aru saada kui mingi sõnastuse tõlge tekitab küsitavusi. Alapealkirjad panin peamiste läbivate teemade järgi kuigi kogu tema loengud olid peamiselt sooritusvõime tõstmise vaatenurgast ja ta ise ka ütles, et on performance coach (sooritusvõime/jõudluse treener). Jõu ja lihastreening käib selle alla ja tema väljaütlemistest/kirjatöödest kumab välja, kuidas füüsiline ja vaimne sooritusvõime on omavahel seotud.

Toitumine, hormonaalne disbalanss ja rasvaladestus

1.video, 31 minutit pikk. Link videole
3:55 päeva esimene söök seab neurotransmitterite kaskaadi päevaks.
Energiajoogid on ajule kahjulikud.
5:20 Seen Lõvilakk-korallnarmik (lion’s mane, yamabushitake, 
Hericium erinaceus
) on ajule kasulik.
6:05 dopamiin on neurotransmitter tegudeks.
6:45 Kanada eriüksus, kellega C. on töötanud, järgib paleo toitumist. Liha kvaliteet on oluline. 
7:55 Atsetüülkoliin (neurotransmitter) kui tähelepanu molekul. Prekursorid selleks pähklites. Vt ka tema “Liha ja pähklid” artikkel. Süsivesikud tuleb “ära teenida”.
10:40 gamma-aminovõihape e GABA on molekul keskendunud rahulolekuks (centered calmness) (nt snaipritel). Reishi seen.
12:05 riis ja oad serotoniiniks. Kui esimese einena jood nt apelsinimahla, siis sa oled õnnelik, aga ilma ajejõuta.
[See iseloomustab hästi keskmist süsivesikuküttel olevat inimest – ta on kui rahulolev ja tuimestatud lihaloom, kes on inertne ja nõrga initsiatiiviga ja vaevu-vaevu “osaleb iseenda elus” ja sedagi nö kõrvalistujana. M.L.]
Süües liha, suureneb su tegusus (thrive).
12:40 veganid.

poliquin vegan sooritusvõime
Kui hakkad taimetoitlaseks, siis su IQ on ilmselt madalam ja kui jääd sellele, siis su IQ läheb veelgi alla 😀

Liha söömine on ajule kasulik.
15:00 Rasvade ja liha söömine, geneetiline taust selleks (genotüübid). Süsivesiku taluvus suurem, mida lähemale geneetiline taust ekvaatorile.
19:05 rasva ladestuse kohad kehal on indikaatorid hormonaalsest seisust – kui töökorras see on. (Poliquin’ilt on pärit biosignatuuride meetod, mis on kindlaks teinud rasvaladestuse seosed hormonaalsete profiilidega). Nt rasvane triitseps meestel viide võimalikust madalast testosteroonist. 
 Subscapular (seljavolt) marker süsivesiku taluvusest (või mitte-taluvusest).
20:25

There is no such thing as an essential carbohydrate.

Charles Poliquin

(Ei ole sellist asja nagu vajalikud süsivesikud.) 
25:10 supra-illiac (taljevolt).
Insuliin on ainuke hormoon, mille üle sul on kontroll – kui oled rasvaladestusest paks, siis see on sinu süü. 
25:45 alaselja rasvavolt (Australian site) on marker soolestiku põletikulisusest või halvast seedebakterite seisust.
27:05 kõhu rasvavolt, abdominal fat, näitab kui palju stressi sul on (kortisooli ja insuliini mõju). 
 Rasvavoltide analüüs aitab leida põhjuseid liigsel rasvaladestusel hormonaalse disbalansi taustal.

Erialane edukus ja produktiivsus

2.video, 28min. Link videole :
2:25 uus ja uhke ei tähenda, et see on parem.
3:30 Tim Ferriss palkas Charles Poliquin’i reviseerima Timi raamatut 4-hour body teaduslikust vaatenurgast.
6:25 tahtejõud ei tööta (Benjamin Hardy).
7:05 “Prolific is better than perfect” (Tootlikus on olulisem kui täiuslikus)
7:35 kirjuta oma blogisse 2500-sõnalised artiklid.
9:40 “Knowledge not applied is useless” (Rakendamata teadmised on kasutud.)
9:55 “Don’t take advice from a virgin sex therapist.” Vali oma eksperte.
[Küsi – mille järgi sa tead, et ta teab mida ta teab? See, et sulle tundub mingi eksperdi jutt arusaadav, ei tähenda, et ta ise seda õigesti teab.]
11:20 Benjamin Hardy: “Kui oled arve tasunud, küsi kuidas saaksid aidata”
12:40 Su harjumused kujundavad su elu. Sul on vaja võite, et ehitada enesekindlust. Tee hommikul voodi ära, tee tuba korda.
14:15 B.Hardy raamatust(“Willpower doesn’t work“):
1) käi sots-meedias max 2 korda päevas max 15min kord;
2) õpi mediteerimist;
3) planeeri oma päev. Tee tähtsaim ülesanne esimesena. 4 tundi süvenenult tööd päevas.
14:45 Tööta oma tugevuste kallal, mida sa naudid, palka kedagi tüütuteks tegevusteks. Nt kui raamatupidamine ei paku sulle huvi, siis palka selleks keegi, et saaksid nautida oma põhitööd.
[Delegeeri: Sa ei pea viima taarat pakendipunkti, et olla keskkonnasõbralik. Su öko-südametunnistusele võib piisata kui annad taara kellegile, kes ise viib selle taarapunkti ja sellega sa ei kuluta enda aega taara käitlemise peale, mille eest saad paar euri.
“Outsource trivial errands to “buy” more time for deep work.” M.L.]

Kui suudad teha jõutrenni kauem kui tund, siis treenid lahjalt.
19:55 näide pandlikuse suurendamisest (fascia ; kinetic chain enhancement) Hiina päritolu gua sha tehnikaga, mis võttis aega 15 sekundit. Kõigil on päevas ainult 24 tundi, seda tuleks targemini kasutada.
 Estonia 🙂

poliquin tallinnas eestis sparta
23.septembril oli C.Poliquin veel Tallinnas koolitusi andmas

23:20 “Kindral kes suudab magada, võidab sõja”
24:15 Sa ei saa edukaks kui üritad kõigile meeldida.
24:45 Kirjuta oma märkmed, ära trüki. Kirjutatu talletub 2,5 korda paremini.

25:25 ära tee tuima kardiot. Ei ole hea hormoonidele ja on ajaraiskamine. Eelista HIITi ja lihaseid koormavat trenni.

Toitumine

3.video, 24min. Küsimused ja vastused, video
0:45 treening vanemas eas.
3:30 hingamisest vasaku ja parema ninasõõrme kaudu
7:00 liigesevalud, artiit ja seosed bakteritega.
9:30 Vahelduv paastumine (intermittent fasting), 3 varianti. Kui, siis teha kolmel päeval nädalas, et saavutada piisav efekt. Sportlastele ta IF-i ei soovita, sest neil on toitaineid rohkem vaja. Arvestada tuleb ka geneetilise taustaga. Aju tegusus(thrive) võrdub ka anaboolse tegususega. Üks variant on ka paastuda ühe päeva nädalas.
13:10 reishi ja kohvi koos tarbimine. Üks rahustab, teine virgutab, ei ole mõttekas nii.
14:50 Aluseline toitumine (alkaline diet). Poliquin ütleb, et sellel pole teaduslikku põhja. Vt ka tema teaduslikku vastust 😀
 Toitumisest lühidalt: Su proteiinil pidid kunagi olema silmad, ta pidi mööda maad jooksma, ujuma või õhus lendama; või on see roheline – kui selle põhjal teha toitumisvalikud, siis ph-tase püsib korras.
17:25 Munad, kala. Red when you get out of bed, white when it’s at night. Kui keegi on väga paks, siis Paleo-kalamehe dieet – valge liha. Munade puhul teada kanade kasvutingimusi.
19:30 Pagaritooted hommikusöögiks? Ei. Pigem liha, kala ja pähkleid.
22:20 Kuidas toituda insuldi ennetamiseks? Inimgenoom areneb 40 000 aasta jooksul ainult 0,2%, me peaksime toituma selle teadmise järgi, paleo-laadne toitumine.

Produktiivsus

4.video, 30min, link videole :
6:10 Poliquin oli treener ka USA Salateenistuse eriüksusele.
6:50 Prioriteete saab olla ainult üks, sellepärast see ongi prioriteet.
8:10 “The power of less” Leo Babauta. Aastas ainult 3 eesmärki ja uusi enne mitte võtta kui need tehtud.
9:25 “Su päevakava ei valeta.” – vaata, mille peale sa tegelikult päevas aega kulutad. Poliquin ärkab kell 4 ja loeb tund aega (personal growth) ja siis sööb, saadab tütre kooli ja seejärel 1 tund teaduslikku lugemist. Siis treening ja siis töö. Töötades kasutab ta 25+5min Pomodoro tehnikat. Läheb magama kell 20.
 Ühe kuuliga saab tappa nii orava kui elevandi – jahi elevante, ära raiska aega oravatele.
16:35 Tänulikkuse harjutused. “Today I leave a legacy by …
10-punktised loendid mõtlemise stimuleerimiseks.
23:35 Sa saad seda mida sa tähistad. Ja mille eest ette tänulik oled.
27:05 Raha kasutamine.
 Jäta maailm paremasse seisundisse kui sa selle said.

Edukus, raamatud, õppimine

5.video, 35min, video:
Õpi rohkem, et rohkem teenida. Me elame teadmistepõhises maailmas.
1:20 harjuta kiirlugemist.

Õpi/loe 8-16 tundi nädalas. 50 raamatut aastas (s.o. 1 raamat nädalas).

6:55 lihvi oma erialaseid oskusi.
 Sa oled keskmine nendest viiest inimesest kellega sa enim aega veedad.
08:00 Estonia 🙂

You have to be so good they can’t ignore you.

Charles Poliquin

8:55 jätad esmamulje 4 sekundi jooksul ja järgmise 30 sekundi jooksul hinnatakse selle paikapidavust.
10:20 Enesele-selgitamise stiil. Kas see juhtus minuga või minu jaoks?
13:10 Bränding: p****e see facebook. Google muudab ka oma algoritmi liiga tihti. Panusta YouTube’i.
16:20 Raamat “The one thing” – mis on see üks asi mida ma saan täna teha, mis muudab kõik muu lihtsamaks või ebavajalikuks?
18:20 “The compassionate samurai” – austa oma aega ja oma väärtust. Sa ei saa tuntuks töödega, mida vastu võtad, vaid millest keeldud. Miks Poliquin keeldus Mike Tysonit treenimast ja kuidas.
20:50 Investeeri parimatesse. Mine otse allikasse.
“Ma ei saa lubada endale odavaid asju.” Vali parimad treeningvahendid, vali parim toit. Taha parimat.
 Jõukus on meelelaad.
27:30 Sõrm silme tehnika – otsi alati kiiremat (ökonoomsemat) meetodit probleemi lahendamiseks.
31:55 Tee täna seda, mida teised homme kopeerivad.

Toitumine, sooritusvõime

6.video, 47 minutit, video: 
Küsimused ja vastused:
1:10 Parim meditatsioon? Palju mediteerimisega seonduvast on jama, nt transcendental meditation. Meditatsioon on fookuse harjutamine.
2:55 taimetoitlasena ei saavuta sa kunagi optimaalset inimlikku sooritusvõimet.
4:20 lapse rühi ja lihaste arendamine imikust saadik erinevat koordinatsiooni nõudvate aladega. 12.eluaastaks arendab laps välja 90% koordinatsioonist.
10:00 nutrigeneetika: Inimene peab toituma arvestades oma geneetilist tausta (võrdlus Norra ja Ecuadori kliimavöötmete päritoluga) ja individuaalset eripära (erinevused in nutrients). 
11:15 toidulisandid (supplements). Kalaõli, magneesium, hea multi[vitamiinikompleks]. Probiootikumid(alati eine lõpus).
13:20 sojatooted ei ole inimesele head, eriti meestele.
15:40 une kvaliteedi tõstmiseks mediteerida iga päev kaks korda ja 20 minutit, see võib lühendada öist unevajadust 2 tundi.
“Mind huvitab optimaalsus, mitte normaalsus. Normaalsus on Homer Simpson. Ma tahan parimat.” 😀
17:00 pereliikmetele nende toitumisharjumuste parandamisest rääkimine.
19:55 mis kellaaegadel magada. Uneajast teismelistel.
23:05 süsivesikuid atleetidele teatud tingimustel ja naistele PMS puhul.
26:25 Vahelduv paastumine ja trenn – söö ja tund peale seda treeni.
27:00 veevajadus.
28:45 kas naised peaksid treenima meestest erinevalt?
29:40 krambid.
31:55 kemoteraapia ja treening. Vähk kui halb rakudevaheline suhtlus. Kalaõli, tauriin, rohelise tee ekstrakt.
38:10 Millal treenida? Kui testosteroon on kõrge, kas hommikul või peale lõunat, olenevalt individuaalsest eripärast.

40:00 Vistseraalne rasv (kõhuõõne rasv) näitab põletikulisust (inflammation). Kalaõli, meriva kurkum. Vähenda ajus põletikulisust. Väldi teravilju. Ära tee kardiot.

42:15 Proteiini vajadus. Süües rohkem proteiini, suurenda soola kogust. Vali värvilist soola (roosa jm), mitte valge. Minnes süskariterohelt menüült üle madala süsivesiku dieedi peale.

***

Loe ka:
Rasvavoltide mõõtmise kaliiper hormonaalse disbalansi hindamiseks