Rubriik: Füsioloogia

25 moodust une kvaliteedi tõstmiseks

Uneaeg tundub nagu aeg, millal me midagi ei tee. Tegelikult toimub siis patareide laadimine. Mõned trikid une täiustamiseks, et päeval rohkem jõuaksid:

  1. Planeeri uneajaks 8 tundi.
  2. Maga võimalikult pimedas ruumis. Proovi silmakatteid.
  3. Ära tee õhtul rasket trenni.
  4. 1,5 tundi enne uinumist ära vaata mängufilme.
  5. Ära võta voodisse kaasa telefoni.
  6. 1,5 tundi enne uinumist ära kuula muusikat.
  7. 3 tundi enne uinumist ära õgi palju.
  8. 2 tundi enne uinumist hoia ennast positiivse ja rahuliku laine peal.
  9. Ära joo palju vedelikke, et öösel vetsuvajadus und ei rikuks.
  10. Pool tassi magusat kakaod enne voodisse minekut. Tühja kõhu ja madala veresuhkru tasemega võib olla raskem uinuda ja korralikult välja magada.
  11. Hoia päev tegusana, et õhtul paremini magama jääda.
    Kui saad juba poole päeva pealt endale öelda, et täna sai juba palju tehtud, siis on kordaläinud päev. Uneaja kontekstis kestab päev 16 tundi – planeeri ärkveloleku ajaks 16 tundi. Pingelisemad tegevuse jäta päeva esimesse poolde, õhtu poole jäta lõõgastavad tegevused. Järgmise päeva planeerimine jäta ka päeva esimesse poolde või pärastlõunasse.
  12. Seksi õhtul.
  13. Kui ärkasid, siis ära jää voodisse vedelema, see ajab “keha rütmi sassi”.
  14. Kohe peale ärkamist tee esimese tegevusena voodi piinlikult korralikult ära, joo pudel külmkapi-külma vett ja mine päikese kätte.
  15. Planeeri endale hommikuseks esimeseks tööülesandeks midagi, mille tegemiseks tahad kohe üles tõusta ja kohe tegutsema hakata.
  16. Õhtul mediteeri 1 – 1,5 h.
  17. Vähenda üldist stressi ja eelhõivatust. Vähenda mentaalset-müra.
  18. Õhuniiskus võiks jääda 45-65% vahele.
  19. Nulli kõik tehislikud hääled, undamised ja vilkumised magamistoas. Isegi kui magad, siis aju fikseerib sissetulevat infot – nt vooluvõrgus kõlari undamine, arvuti tulukeste vilkumine (kumba õrnalt läbi silmalau).
  20. Ära joo palju alkoholi ega suitseta enne uinumist.
  21. Ära maga üle 8 tunni. Kasuta äratusekella selleks.
  22. Hoia kindlad kellajad magamiseks, isegi nädalavahetustel.
  23. Mugav ja pehme voodimadrats ja padi.
  24. Tekk ei tohiks olla liiga raske ja peaks olema piisavalt soojahoidev. Kui sul hakkab öösel palav või külm peab keha mõlemal juhul tegema tööd, et kehatemperatuuri normis hoida.

Ülalolevaid punkte lugedes selgub, et hästi välja magamiseks ei ole niivõrd olulised need 8 une-tundi kuivõrd need 16 ärkvel-oleku tundi, mis sellele eelnevad. Loeb ka see, kuidas ja millise mõtlemisega sa üles ärkad.

Refereeritud artikkel saidilt Kiirlaenud

Une staadiumid

Une staadiumid jagunevad REM-uneks ja mitte-REM-uneks. Uneajal võib perioodiliselt näha unestaadiumite vaheldumist. Selliseid tsükleid, mis kestavad umbes 90-110 minutit on une ajal 4 – 5.
1. staadium: Ülemineku seisund ärkvelolekust uneseisundisse, kus inimene on kergesti äratatav. Paljud kogevad selles staadiumis ootamatuid lihastõmblusi (müokloonia) või kukkumisetunnet sarnaseid sellele, mis esinevad ehmumisel.
3. ja 4. unestaadiumit kokku nimetatakse ka sügavaks uneks. Sügav uni omab tähendust närvisüsteemi taastumise aspektist selleks, et tagada ärkvelolekus aktiivne funktsioneerimine.  Aeg oldud sügavas ja REM-unes määrab selle kui hästi magasid.

une tsüklid
REM-uni tekib tavaliselt 70 kuni 90 min peale uinumist esimese une tsükli lõpus. Unenäod on valdavalt selles staadiumis. EEG leid viitab ajuelektrilise aktiivsuse tõusule ja on ligilähedane ärkvelolekule. Väga madala lihastoonusega (et me läbi une reageerides ennast ei vigastaks). Esineb kiireid silmade liigutusi, sellest ka lühend REM (rapid eye movements). REM une ajal stimuleeritakse ajupiirkondi, mis on seotud õppimisega. REM-une puudus halvendab sooritusvõimet vähem kui sügava une puudus.  Uni tagab oluliste seoste (info) säilitamise, mis võivad kaduda, kui neid pikema aja vältel ei kasutata.  Info säilimise osas on ilmselt oluline koht REM-unel (“kõvaketta ümberkirjutamine”). Kuna aju on aineliselt pidevalt muutuv keskkond, on info püsivuse tagamiseks on vajalik selle perioodiline “ülesalvestamine”.

Pareto printsiip keharasva vähendamisel

pareto printsiip

“Oled sa kunagi kuulnud midagi 80:20 printsiibist või teisiti öelduna Pareto printsiibist? Selle põhimõtte töötas välja Vilfredo Pareto 1906 aastal, kui ta avastas, et 80% Itaalia maast kuulus 20% inimestele. Peale seda avastust hakkas ta jälgima ka teisi valdkondasid oma elus ning avastas, et selline põhimõte peegeldub mingil viisil igal pool.” Nõnda alustab Kaido oma artiklit Pareto printsiibist sisekosmos.ee lehel.  80/20-printsiibist on kirjutatud erinevate valdkondade raamatuid.  Siin artiklis vaatame, kuidas Pareto-analüüs aitab meil paremini mõista kehavormi arendamist.

“20% tegevustest annavad 80% tulemustest ja
ülejäänud 80% tegevustest annavad 20% tulemustest.”
Pareto printsiip

Kas see muudatus aitab mul muuta kehavormi olulisel määral? Kas sellel muudatusel on oluline mõju?

NÄIDE. Oletame, et subjektil on tehtud 5 punktist koosnev kava rasvamassi vähendamiseks. Need punktid on:

  1. Liikuda tööle-koju jala.
  2. Juua külma vett päeva jooksul. Keha kulutab kaloreid, et ennast soojana hoida.
  3. Istumise asemel seista. Seismine kulutab rohkem kaloreid kui istumine.
  4. Asendada menüüs suhkur ja tärklis valgu ja rasvaga.
  5. Süüa tugev lõunasöök, et ennetada õhtust ülesöömist.

Nende puhul annab 80% tulemusest 20% tegevusest ehk 1 punkt 5st, neljas. Selliselt kavasid analüüsides saame paika panna, mis on loodud kavas kõige olulisem. Antud näidiskavas võib subjekt jätta ka ainult neljanda punkti ja ikkagi edukalt eesmärgi saavutada.

“On mõttetu teha midagi rohkemaga, kui selle saab ära teha vähemaga.”
Occami printsiibi autor Occami William (1300-1350)

Üks põhjus miks paljudel raugeb järjekordne “kaalualanduse-ja-trenni-hoog” on see, et võetakse palju korraga ette teadmata mis kuidas mõjub ja millisel tegevusel on rohkem kaalu eesmärgi saavutamise jaoks – ei teata, kuidas nende enda loodud plaan töötab. Selle vastu aitab infootsing kvaliteetsest allikast.

 Sama 80/20-lähenemist on välja toonud bestselleri “The 4-hour body” autor Tim Ferriss. Tema versioon sellest on MED – miinimum efektiivne doos.

Miinimum efektiivne doos

NÄIDE. Päevitamine. Päevase pruunistava efekti (melaniini teke) ja vajaliku D-vitamiini annuse saamiseks piisab 15 minutist päevitamisest päikese haripunkti ajal. See 15 minutit on antud juhul MED. Üle selle on mõttetu ajaraiskamine.

Neli kõige efektiivsemat lähenemist toitumisele rasvamassi vähendamise seisukohalt on Atkinsi dieet, paleo-stiilis toitumine, LCHF toitumine, GI-dieet – neis kõigis annab enim efekti vähene suhkru ja tärklise osa menüüs – see on 20% teooria sisust, mis annab 80% tulemusest.

Samadel alustel võib reviseerida teisi toitumisteooriaid, nt taimetoitlus, veregrupi dieet jpt – mis annab selles teoorias tegelikult tulemuse, kas see mida sa ei söö, või see mida sa lõpuks sööma jääd?

Eelnevas lõigus toodud küsimuse ilmestamiseks toome näite: “Apelsini mahla dieet – joo päevas 2 klaasi apelsinimahla ja võtad kaalus alla. Juures kava, et hoida päevane SRV (süsivesikute-rasvade-valkude) vahekord normi piires ja kaloraaž, et soosida nahalause rasva vähenemist.”  – selles näites ei ole dieedi nimega midagi pistmist, tulemuse annab hoopis kavaga paika pandud SRV-vahekord, mis jätab välja suhkru ja tärklise.

Pareto analüüs aitab sul teha oma trimmimise kava mõistlikumaks. See eeldab arukat allikakontrolliga infootsingut. Uuri välja, mis on see minimaalne tegevus, mida pead tegema, et saada maksimaalne tulemus.

Loe ka: Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?