DNA-dieet – geenitest toitumiskavaks

Tee üks geenitest ja sul on oma isiklik DNA-dieet. Geenianalüüsiga toitumiskava eelis tavalise toitumiskava ees seisneb selles, et see vastab konkreetse isiku genotüübile. Geenitesti järgi tehtud toitumiskava on kõige täpsem, mis tänapäeva teadus võimaldab.

Viimase 10 aasta jooksul on tehtud palju geneetiliste seoste tuvastamise uuringuid.  On leitud palju geene, millel on näidatud seost kehakaaluga (nutrigenoomika). 40-70% ulatuses on kehakaal mõjutatud geenide poolt. Geenid võivad mõjutada kehakaalu kujunemist mitut pidi – geneetilised variatsioonid võivad tekitada eripärasid ainevahetuses, näiteks rasvade imendumisel, rasva lõhustumisel, rasvarakkude moodustamisel, samas võivad geenid mõjutada ka meie isu, aga samuti ka näiteks seda, kui palju meie keha üldse energiat kulutab. Neid aitab kindlaks teha geenitest. Näiteks võib kahel sama suurel ja sama sugu inimesel olla rahuolekus energiakulu erinev ehk nende keha vajabki erineval hulgal toitu.

Geenitest: metoodika

Analüüsitavad geenid:

  • FTO (fat mass- and obesity-associated gene) – rasva massi ja rasvumisega seotud geen. Analüüsitavat FTO geeni variatsiooni on väga paljudes uuringutes seostatud suurenenud rasvumise riskiga. Rasvumise risk selle variatsiooni puhul on suurem rasvase toidu ja vähe süsivesikuid sisaldava toidu tarbimisel ning väheliikuva eluviisi puhul. On leitud, et FTO reguleerib rasvade lagundamist (lipolüüsi) ja isu rasvase toidu järgi.
  • PPARG (peroxisome proliferator-activated receptor-gamma)–  mängib tähtsat rolli rasvade ainevahetuses ja rasvarakkude diferentseerumisel. PPARGgeeni variatsioon näitab, kuidas võivad kehakaalu mõjutada küllastunud ja küllastumata rasvade tarbimine
  • APOA2 (Apolipoprotein A-II) ja APOA5 (Apolipoprotein A-V) – geenid on seotud rasvhapete sünteesi ja metabolismiga. APOA5 on põhiline vere triglütseriidide kontsentratsiooni regulaator. Nende geenide variatsioonid näitavad, kui palju toidus sisalduva rasva kogus mõjutab ülekaalulisuse riski.
  • ADRB2 (beta-adrenergic receptor)– rasvade lagundamisega seotud retseptor inimese rasvarakkudes.Reguleerib energia kulu ja omab seeläbi olulist rolli kehakaalu kontrollis. Teatud ADRB2 variatsioon on seotud suurema rasvumise riskiga süsivesikute rikka toidu tarbimisel.

VTAK koostöös meditsiinilaboriga iGen välja arendatud geenitest on ainevahetuse eripärade analüüsiks. Testi tulemuste põhjal koostatakse personaalsed toitumissoovitused, mis sobivad kehakaalu tervislikuks kontrolliks. Geenianalüüsi vastused väljastab Tallinna Tehnikaülikooli teaduslinnakus asuv Geenitestide Labor.

Meedias:

ajakiri “Tiiu” juuli 2012.
TervisPluss juuli 2012,
Tarbija24 jaanuar 2013 ,
Cosmopolitan märts 2013,
Õhtuleht aprill 2013,
Tervise uudised, Äripäev august 2013
Õhtuleht Tervis, november 2013
VIDEOTUTVUSTUS – Kanal 11 “3 naist paadis” veebruar 2014.

DNA-dieet geenitest

Toitumisteadlane Mai Maser, MD&PhD, kommenteerib märtsi Cosmopolitanis DNA-dieeti:

“Kehakaalu kontroll ja head toiduvalikud on sagedasteks probleemideks. Kuna ülekaalu esineb umbes pooltel täiskasvanutest, võib järeldada, et inimesed ei tule söömisega nii hästi toime nagu oleks vaja. Kaal lisandub aeglaselt ja kui ükskord tuntakse, et nüüd on vaja midagi ette võtta, siis kahjuks soovitakse väga kiiresti alla võtta. Olen umbes paarkümmend aastat tegelenud ülekaalulistega ja soovitan DNA-testi teha järgmistel isikutel:

Ülekaalulistel inimestel – et saada kinnitust võimalikule geneetilisele eelsoodumusele ja hakata pöörama teadlikult tähelepanu toiduvalikutele ja -kogustele. Teada on, et geneetiline risk realiseerub keskkonnatingimustest sõltuvalt. See tähendab, et kui süüa liiga palju ja “valet” toitu, kehakaal tõuseb. See aga omakorda toob kaasa terviseprobleeme.

Treenivatel kaalulangetajatel aitab geenitest suunata treeningute intensiivsust ning püstitada ootusi ja lootusi treeningust saadavale efektile. Mõnel juhul saab kaalulangetaja kiiresti häid tulemusi. Olenevalt geneetilisest riskist ei ole alati kerge ainult liikumisega kehakaalu alandada, vaid oluline on ka tarbitav toit – selle valik, mitmekülgsus, mõõdukad kogused.

Lapsevanematel – sest nemad saavad teadlikult suunata kogu pere toitumist. Lapsevanemale geneetilise analüüsi põhjal soovitatud toiduvalikut võib julgelt kasutada kogu pere, alates 2. eluaastast. Testi tegijale antavad nõuanded on kooskõlas tervisliku toitumise reeglitega ja see tähendab mitmekülgseid ning kindlas proportsioonis toitaineid sisaldavaid roogasid. Tihti piisab, kui vahetada kommertslikud kaubad kodus valmistatud toidu vastu. Täpsemad soovitused on juba individuaalsed.”

Doktor Mai Maser on erialalt arst ja Tartu Ülikooli emeriitdotsent, Eesti Toitumisteaduse Seltsi rajaja ja selle esimene president. Toitumistemaatikaga on tegelenud juba üle 20 aasta.

Stanfordi Ülikooli uuring

Uuringus määrati 138 ülekaalulisele või kogukale naisele 12-kuuline Atkinsi (vähene või puuduv süsivesikute kogus), Zone’i (vähene süsivesikute kogus), Ornish’i (väga vähene rasvakogus) või tasakaalustatud kaalu vähendav dieet, mis on loodud USA Põllumajandusosakonna toidupüramiidi põhjal. Kõikidelt osalejatelt võeti DNA näidised naiste genotüüpide määramiseks. Järgnevalt määrasid teadlased naistele “genotüübile sobivad” dieedid, mis olid täpselt arendatud nende geneetilise koosseisu järgi. Naised, kes kasutasid teadlaste loodud “genotüübile sobivat” dieeti (DNA-dieet) kaotasid aastaga kaalus 2-3 korda rohkem kui teised, kes kasutasid “genotüübile sobimatut” dieeti.

Kehatüübile vastav treening ja toitumine

Ainevahetuse (metabolismi) iseärasused, mis liigitavad kehatüübid kolmeks:
mesomorfiks ehk atleetlikuks,
endomorfiks ehk ümaraks ja
ektomorfiks ehk kõhnaks.

Päris puhtaid tüüpe on umbes 20%, ülejäänud on segud. Seguneda võivad näiteks mesomorf ja endomorf, kes annavad kokku ülekaalulisusele kalduva, kuid samas lihaselise inimese. Mesomorf ja ektomorf moodustavad ideaalse keha, mis on vormis ilma treeninguta. Selline inimene võib süüa kõike nõrkemiseni, ilma, et kehakaal tõuseks. Endomorfi ja ektomorfi segu ei saa olla, sest korraga ei saa olla kõhn ja paks.

MESOMORF

Mesomorfi iseloomustab liivakella kuju, nii naiselik kui atleetlik, laiad õlad, kitsad või õlgadega sama laiad puusad. Lihased hästi arenenud ilma suurema vaevata. Kuulsad mesomorfid on näiteks Madonna, Merle Palmiste, Erki Nool.
Toitumine
Hea vormi nimel peaks mesomorf sööma regulaarselt ja sagedaselt. Kaalumured tekivad tavaliselt 30. aastate teisel poolel.
Treening
Leida sobiv kestvustreening ning hoida lihastoonust lihastreeninguga. Naised kipuvad olema hädas liialt lihaselise kehaga, seega sobivam on kestvustreening ja vahelduv koormus.
Mesomorf tüdineb kiiresti ühetaolisest treeningust, seega vajab vaheldust. Lihas reageerib koormusele suhteliselt kiiresti, seega korduste arv võiks olla 15-20 korda seerias, mille vahel on poole kuni üheminutiline puhkepaus.
Kestvustreening võib olla nii rasvapõletus kui intensiivne ja raske intervalltreening. Sobib ka jooks, kardioseadmed (sõudeergomeeter, jooksulint, aeroobika). Treenida võiks 2-3 korda nädalas ülepäeviti.

ENDOMORF

Endomorfi iseloomustab õunakujuline keha. Ta on lühikest kuni keskmist kasvu ning kaldub ülekaalulisusele. Naistel kipuvad rasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja taljele, meestel kõhule ja ülaseljale. Aeglase ainevahetuse tõttu salvestab tema organism toiduenergiat rasvana tunduvalt rohkem kui teistel kehatüüpidel.
Kuulsad endomorfid on näiteks Kelly Osbourne, Ivi Eenmaa, Luciano Pavarotti.
Toitumine
Endomorfi keha on eriti tundlik vale toitumisstiili ja rämpstoidu suhtes. Kõige suurem vaenlane on kannatamatus. Tihti on võimeline end kokku võtma, sööma vaid poole oma päevasest toidust. Pärast nähtud vaeva on aga isu saanud täiendust, murdutakse ja toidu kogus kolmekordistub.
Kuna organism on võimeline toiduenergiat salvestama, jagatakse liigne energia ära nälgimispäevade vahel, mistõttu kehakaal ei muutu. Nälgimine on täiesti asjatu.Selle tagajärjel aeglustub ainevahetus ja organismi rasva salvestamise võime üha suureneb
Süüa tuleb regulaarselt, kindlatel kellaaegadel! Kolme toidukorra vahel olgu 2 vahepala.
Vältida lihtsüsivesikute rikast toitu ( koogid, kommid, jäätis, pitsa)
Vali nende asemel komplekssüsivesikud, mis annavad vähem kaloreid, kuid muudavad toidu mahult suuremaks Sobivad toidud: kliid, kaerahelbed, tatar, pruun riis, oad, teraleib, juur- ja puuviljad, salatid, hautised. Leia söömiseks alati aega, süües muu toimetuse kõrval, ei saa kõhtu täis.
Treening
Eesmärk põletada aeroobse treeninguga ära liigne rasv ja äratada jõusaalitreeninguga lihased ellu. Reeglipärane treening kiirendab ainevahetust, põletab rasvu, aitab muutuda saledamaks, kuid samas ka tugevamaks ja lihaselisemaks. Lihased omakorda kulutavad energiat. Treening peaks keskenduma rasva muutmisele lihasteks.
peaks olema korrapärane ja sage rahuliku pulsiga rasvapõletustreening.
Treeningu eesmärk on tuua esile talje, treenida õlavööd, et õlad oleks proportsioonis puusadega. Tähelepanu tuleks pöörata taljeümbermõõtu mõjutavatele harjutustele.
Harjutuskordade arv peaks olema tihe – 4-6 korda nädalas, kestvusega 15-50 minutit (pigem tihemini ja korraga vähem, kui harva ja korraga palju!)

EKTOMORF

Ektomorf on kõhnake, tal on kergelt poisilik figuur, kitsas puusa- ja õlaümbermõõt ning talje ei eristu eriti puusavööst. Lihaseid ja ka rasva on kehas vähe. Kuulsad ektomorfid on näiteks Carmen Kass, Jennifer Aniston, Woody Allen.
Kolmest kehatüübist on ektomorfil kõige raskem oma kehakuju muuta. Ta toiduvajadus on hoolimata väikesest kasvust suur ja kiire ainevahetuse tõttu kulutab ka kõik ära. Pole toite, mida ektomorf süüa ei tohiks. Vahelejäänud toidukordade puhul läheb organism lihaste kallale. Ka ektomorf võib hädas olla rasva-polstriga vööl. Kaalu langetades aga kaovad kõigepealt lihased, seega peab see kehatüüp hoolikalt jälgima, et toidus oleks piisavalt valku. Tihti on ektomorfil väike isu, kuna ka kehakaal on väike.
Toitumine
Arvesta, et tähtis pole söödud toidu hulk, vaid sagedus.
Selleks:
– kasuta toidukorra asendajaid (müslipulgad, piima- ja jogurtijoogid);
– jälgi, et toidus oleks piisavalt valke;
– söö regulaarselt väikeseid portsjone.
Treening
Eesmärgiks õlavöö ja jalgade treeninguga muuta keha „kurvilisemaks”, et tuleks esile talje. Jõusaalitreening aitab parandada ka rühti.
Jõusaalitreeningu koormused võiksid olla nii suured, et 2-3 viimast korda oleks maksimum. Kordade arv seerias 8-15, puhkus seeriate vahel 1-1,5 min. Aeroobse treeningu intensiivsus peaks olema väike.Ektomorfile meeldib joosta, rattaga sõita ja aeroobika, aga on oht kaalu langusele. Seega tuleks vältida liiga pikki, tihedaid ja kiire pulsiga treeninguid.
Ergutades niigi kiiret ainevahetust põhjustavad ülearu intensiivsed treeningud selle, et organism ise „ sööb” lihased ära. Sama kehtib ka liiga sagedaste jõusaali treeningute kohta.
Sobiv on 2-3 korda nädalas jõusaalitreeningut, millele võib lisada mõne rahuliku tempoga aeroobse treeningu ( ujumine, kõnd). Ektomorfile sobiks maksimaalselt 4 treeningut nädalas, kestvusega kuni 1 tund.

Kehatüübid naistel

Sinu kehatüüp on sinu geenide ja elustiili otsene tulemus. Sa oled mõjutatud oma vanematest, vanavanematest jne. Ometi on sul võimalus ennast muuta. Muutuse võti peitub elustiilis, mis seisneb su toitumises ja aktiivsuse tasemes.
On olemas 6 kehatüüpi, mille järgi saab naisi liigitada:

A-kuju
A-kuju on tuntud ka kui lusika-kuju. A-kujule on iseloomulik lisaraskus alakehas, peamiselt puusadel, reitel ja tuharatel, samal ajal on piht ja rinnad väikesed. Balansi saavutamiseks tuleb laiendada õlavöödet ja selga.

Kardiotreening – selle kehatüübi puhul tuleks keskenduda alakehaga sooritatavale kardiole: kõndimine, veloergomeeter, ellips. Raskusaste peaks olema kerge/keskmine. Vältida tuleks stepperit, kuna see võib jalgu veelgi suurendada.

Jõutreening – Loomaks tasakaalu ja harmooniat, aseta rõhk õlapressidele, hantlite tõstmine külgedele ja erinevatele tõmmetele. Ülakeha harjutuste puhul kasuta korduste vahemikku 6-8.

Kasulik oleks kükke teha kergel/keskmisel raskusel ning kaasata rohkem jalasirutusi ning väljaasteid. Jalgadele kasuta kordusvahemikku 10-15.

V-kuju
V-kuju tuntud ka kui koonus-kuju. Õlad on tavaliselt 5 või rohkem sentimeetrit laiemad kui puusad. Iseloomulikud on ka suured rinnad, kitsad puusad ja peenikesed jalad. Balansi saavutamiseks tuleb rõhku pöörata alakehale.

Kardiotreening – stepper on heaks vahendiks põletamaks kaloreid ning vormimaks jalgu. Sobilik on ka kaldega jooksulint, kuid vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening – suurendamaks jalalihaseid, keskendu kvaliteetsele reie-nelipealihaste treeningule. Baasharjutused peaksid moodustama põhilise osa jalgade treeningust: kükid, jalapressid, sirgete jalgadega jõutõmme. Vormivad harjutused nagu sirutused ja väljaasted on head harjutused treeningu lõpus. Kasuta keskmisi/suuri raskuseid ja korduste vahemikku 6 8.

H-kuju
H-kujuga naine on atleetliku kehaehitusega, kuid on suure vöökoha ning laiade õlgadega ning ebasümmeetriline. Keha on nn.kandiline.

Need, kellele on iseloomulik H-kuju, saavutavad sümmeetria eelkõige vöökohta kitsendades.

Kardiotreening  peaks olema suunatud ülakeha trimmimisele ja sümmeetria väljatoomisele. Headeks harjutusteks on kaldega jooksulint ja stepper.

Jõutreening – õige alakeha treening on vajalik, et keha moodustaks terviku oma laiade õlgadega. Keskendu kükkidele, jalapressile, ja sirgete jalgadega jõutõmbele ning lõpetuseks kasuta sirutusi ja väljaasteid. Kasuta keskmist/suurt raskust ja korduste vahemikku 6-8.

II-kuju
II-kuju puhul on nii õlad, vöö kui puusad pea ühelaiused. Keha on sale ning kiire ainevahetusega ning võtab kaalus raskesti juurde.

Kardiotreening – tuleks hoida minimaalsel tasemel, eelistatud on stepper, kuid enamus tähelepanu peaks olema suunatud jõutreeningule.

Jõutreening – Treening peaks olema intensiivne ja lühike. Igat lihasgruppi peaks treenima korra nädalas. Tähelepanu peaks keskenduma intensiivsusele ning sümmeetrilisele jalgade, selja ja õlgade treeningule. Kasuta baasharjutusi nagu rinnalt surumine, kükk, õlapressid allatõmbed jne. Rõhk peab olema suunatud lihasmassi kasvatamisele, seega korduste vahemik 6-8.

8-kuju
8-kuju tuntud ka kui liivakell; on geneetiline kingitus. Reeglina on nii pikkus kui kaal kehaga sümmeetrias. Puusad ja rinnad on samasuured ning vöökoht ca 25cm kitsam. Sellist keha loetakse modellindluse ekspertide poolt parimaks. Sellise kehatüübi puhul on nii juurdevõtt kui kaalukaotus ühtlaselt jaotunud.

Kardiotreening – peaks olema balansis jõutreeninguga. Igasugune kardio on sobilik, parimaks on mitmekesisus.

Jõutreening – Tegemist on parima kehatüübiga kulturismi/fitnessi jaoks. Balansseeritud treeningprogramm koos mitmekesiste harjutustega töötab hästi. Paljud leiavad, et treeningkava vahetus 6 8 nädala järel töötab hästi ning ka korduste vahemik on vahelduv.

Ovaal-kuju
Ovaal-kuju või õuna-kuju on keskmise pikkusega või lühem, suurte rindadega, peenikeste jalgadega ning rasv koguneb peamiselt keskossa.

Kardiotreening – rutiinne kardiotreening, kaldus jooksulint või stepper on vajalikud üldiseks rasvapõletuseks. Vältida tuleks ellipsit.

Jõutreening – fookus peaks olema suunatud jalgadele, et tasakaalustada keha ülemise osaga. Kaasa rohkem kükke, jalapresse ja sirgete jalgadega jõutõmbeid, et viia alakeha ülakehaga tasakaalu. Hoia kordused vahemikus 6 8.

Kasutatud artiklid: veebitreener.ee ja fitness.ee