Proovisin dieeti ja mis juhtus … ehk makrod loevad

Dieet ja selle eesmärgipärased makrod e Tegijal juhtub.

Avastasin kuskil mai kuus, et toitumisharjumused on märkamatult käest ära läinud ja töötavad mulle vastu. Tuttav tunne? Peale lõunasööki on kooma-uni ja pea nagu juurvili ülejäänud päeva, midagi tehtud ei saa ja närv koguaeg sees. Ja kuna suvi oli ukse ees, siis mõtlesin et teen taaskord ühe hariva eksperimendi: mõõdan-kaalun enne-pärast kui palju “tavalise” dieediga 1 kuuga rasva vähemaks saan. Igapäevane -25% kalori defitsiit ja kord nädalas patupäev (üle kaloraaži söömine, et keha ei läheks näljarežiimile). Patupäeva kohta on küll vastandlikku infot kuid jätsin selle sisse esialgu, et pizzadel ja Komeedi kommidel (vt joonis 1) eriti kurb ei oleks ilma minuta.

komeet komeedi kommid kalev
Joonis 1. Kas teadsid, et kui sööd ära 3 pakki komeedi komme saad päevase kaloraaži kokku? 😀

Plaan oli keskpärane, aga välja tuli midagi enamat

Vahelduv paastumine, trennid ja riiklikud toitumissoovitused

Senised toitumisharjumused olid lühidalt järgnevad:

  • vahelduv paastumine (intermittent fasting), ma ei söönud hommikust, sõin alles 13-14 paiku tugeva lõuna. Põhjus oli selles, et kella 6st 14ni hoida pea kirjutamisteks ja lugemisteks hästi selge. Jõin 2-4 tassi kohvi. Ma ei viitsinud/tahtnud hommikust süüa ka, tahtsin kohe tööle asuda to get things done!
  • Lõuna/brunch pidi seega tugev olema (üle 1000 kcal), et päeva kcal kokku tuleks ja õhtul üleõgimist ei tekiks. Lisaks olid süsivesikud olulisel kohal trennide pärast, neid oli mul 4-7 tk nädalas. Trenne, mitte süskareid 😀

    NutriData väljavõte
    NutriData väljavõte tavapärasest päevast. Trennid oli tavaliselt Vahepala ja Õhtusöögi vahel.
  • Süskarite ja rasvade vahekord erineb riiklikest toitumissoovitustest (makrod: S 50-60%, R 25-35%, V 10-20%).

Nõuded plaanitud dieedile

Levinud dieedi variant, et makrod enam-vähem “üldtunnustatud” vahekordadele vastavalt ja 3 einet + 2 vahepala oli välistatud kuna see ei aita mul eesmärke saavutada. 5 korda päevas süüa on minu arvates aja ebaefektiivne kasutamine – saaks äkki 1-2 korraga ja väiksema ajakuluga hakkama, et tähtsamate asjadega tegeleda, mitte olla söögist sõltuv? 😀

  • Eesmärk: rasva massi vähendamine max tempos – u 20-25% kcal-defitsiit. Kasutan NutriData‘t, et timmida kõik kalurid, makrod ja ajastused nii, et ennetada igasuguste mineraalide ja vitamiinide puudujääke ning jälgida, et püsiksin eesmärgipärases kcal-defitsiidis.

    kalorid kalamehed kalurid
    Kalurid? Aa ei, kalorid ikka 🙂
  • Eesmärk: selge pea ja energiatase hommikust õhtuni. Kuna jahupea põhjuseks pidasin peamiselt süsivesikuid, siis planeerisin nende osakaalu vähendamise makrodes, eelkõige lõunasöögis. Hommikuse paastu jätsin alles.
    Kes on teemaga kursis, teavad mis nalja sellega saama hakkab … 😀

Makrod esimesed 3 nädalat …

Kcal-defitsiit 15-25%. Arvestasin siia sisse ka kogu kalorimeetria võimaliku veamäära (tegeliku ja arvutusliku energiakäibe erinevus), mis on minu hinnangul +/- 10% (ei põhine teaduslikel uuringutel), et igapäevane defitsiit oleks kindel.

Esimesed 3 nädalat olid makrod umbes sellised – süskarid 20-30%, rasvad 50-60%, valgud 15-25%. Tundub nagu sama, mis enne, kuid …

makrod dieedi ajal
Süsivesikute nihkumine pealelõunasele ajale.

Talupoja loogika ütles, et jätame süskarid õhtuks, et pea oleks kauem selge ja süskarid aitaks kaasa treeningjärgselt ja hea une jaoks.
Makrod jäid üldiselt samaks: süskareid tuli selle 3 nädala jooksul üldiselt vähem (gramme päevas), kuna lõuna ajal jätsin nad välja;
rasvu ei vaadanud;
valgu puhul proovisin lihaste jaoks vajaliku koguses grammides kätte saada.

Teoorias kõva plaan (nagu paljudel juhtudel) – pea kauem selgem, trennideks energia olemas ja defitsiidis ka. Arvutuslaual on kõik nagu korras 🙂

… ja siis – BÄMM!

Kuskil 3.nädala lõpu ja 4.nädala alguses läks enesetunne halvaks – väsimus, jõuetus ja keskendumisraskused. Tunne oli nagu oleks midagi kerge insuldi ja pohmelli vahepealset. Vesteldes ei tulnud sõnad meelde. Jõuharjutused mida enne tegin vabalt, ei tulnud välja – kehal ja ajul nagu ei olnud energiat enam. Lugeda ega kirjutada ei suutnud keskendumisraskuste tõttu. Tundsin ennast nagu insuldihaige juurvili 🙂

keto grip aju energia

Vahemärkus: selliste eksperimentide ajal proovin hoida ühesugust päeva tegevus- ja söömisplaani, et paremini hinnata muudatuste mõju. Kui nt lugeda on raske mitmel järjestikusel päeval ja sama päevakavaga, siis see aitab põhjusele kiiremini jälile jõuda.

Kuna enne seda dieeti ja selle ajal uurisin ketogeenilise toitumise erisusi, et peale dieeti sellega eksperimenteerida, siis tundsin ära nn “keto-gripi” sümptomid. Pooleldi töötava ajuga jõudsin kahtlusele, et mul vist on seesama keto-gripp. Muidugi ma ei olnud selles kindel kuna kuidas sa ikka sellises seisundis enda arusaamist usud 🙂

Maakeeli öeldes on keto-gripp rasv-küttele ülemineku päevad kui kehal pole glükoosi, aga ketokehasid veel ei oska energiaks kasutada.

Lisa probleem ja väga tõsine probleem oli selles, et mul oli laupäeval väga tähtis eksam tulemas ja too päev oli kolmapäev-neljapäev (ei mäletagi täpselt 😀 ). Lisaks esmaspäeval 3 testi ja teisipäeval 1.

Poolsegase ajuga oleksin peaaegu keto-gripi ära rikkunud kui neljapäeva õhtul tahtsin friikad-liha-kaste prae osta. Õnneks jõudis teaduslik uudishimu võidule sealsamas leti taga – mõtlesin et “äkki ikka on keto-gripp! Proovime.” Proovisingi. Uurisin, kuidas kiirendada üleminekut – juhised olid peamiselt, et null süskareid ja soolavett. Reedel magasin terve päeva ja sõin rasva ja soolavett, täpselt ei mäletagi 🙂 Nagu mingi tuumapohmell oleks olnud. Reede õhtul oli natuke parem juba, sõin isegi midagi. Laupäeva hommikul olin lõpuks ketoosis. Siis ma ei olnud selles kindel, mitu päeva tegelikult kahtlesin kuna polnud seda varem kogenud. Tagantjärele hinnates hakkasin ketoosi jõudma ilmselt reede hilisõhtul.

BOOM! Enter the Ketosis

üliinimene ketoos rasv aju võime

Esimene päev ketoosis oli samasugune nagu tänaseni kõik vahepealsed päevad on olnud – üliinimlik. Peamine põhjus, miks keto vastu hakkasin huvi tundma oli viited mitmetes erinevates allikates kõrgemale vaimsele sooritusvõimele kui glüko-küttel inimesel. Nt “Nii aju kui ka süda töötavad ketokehade peal 25% paremini kui suhkru peal.” Eksamid läksid hästi – 4 punkti jäi maksimumist puudu. Pea on koguaeg selge, energiatase ei kõigu päevalõikes ja ei ole sõltuvust söögist – võib rohkem kui rahule jääda 🙂

Ketogeenilisel dieedil (ketol) on terve hulk hüvesid veel, vaimne sooritusvõime oli lihtsalt neist minu jaoks olulisim. Sellel on variatsioonid sportlastele ja kulturistidele. Palju on uuringuid rasvarohke toitumise mõjule ajuhaigustele ja südame-veresoonkonna haigustele. Ketoos on see, mis annab paleo ja LCHFile sisu.

Rasvamassi kergemini kontrolli alla saamine on ka üks hüvedest. Seega saan jätkata oma dieediga. Praegused tavalised makrod on sellised:

ketoos makrod dieet
Kaks einet. Süskarid 20-40 grammi päevas.

Ketoga sain selge pea ja energiataseme hommikust õhtuni. Mõõtmiste järgi vähenes rasvamass nelja nädalaga (millest ainult viimase nädala olin ketoosis) 1,6 kg – tempoga 0,4 kg nädalas – see on hea tempo. Kõik neli nädalat olin kaloridefitsiidis umbes 20-25% ja korranädalase patupäevaga. Ükskõik mida, aga glükoosi-küttele küll tagasi ei taha minna, ketos on nii mõnna tiksuda 🙂

edit 4aug: alates dieedi algusest on 6 nädalaga rasvamass vähenenud 2,4 kg, tempoga 400g nädalas.

Loe ka: Jahupea

Emotsionaalne söömine – põhjus & kõrvaldamine

Kas emotsionaalne söömine on sind mingil hetkel tabanud ja söömine andnud ajutist rahulolu? Kuid kas oled langenud selle oravarattasse? Mis on selle põhjused ja kuidas sellest pääseda?

  • Kiire “esmaabi”-võte emotsionaalse õgimise sööstu puhul: joo pudel vett.
    Tihti tahame me süüa kuid meil on hoopis vedelikku vaja.
  • Kui oled õhtuks vähe söönud, kipudki õhtul üle-sööma. Söö tugev lõunasöök.

Kumb oli enne, kas stress või ülesöömine? Uuringute tulemused vastavad, et algpõhjus on stress. Miks? Üks võimalikke põhjusi on asjaolu, et stressi korral hakkab keha tootma valuvaigistavaid aineid, mis samal ajal stimuleerivad ülesöömist. Niisiis, kui sa ei märka oma valu, siis jääb tähele panemata ka see, et kõht on piisavalt täis.

Emotsionaalne söömine & psühhosomaatika

Paljud kogenud arstid on leidnud, et paljude füüsiliste vaevuste alge on patsiendi psüühhikas – psühhosomaatika.
Emotsionaalse söömise puhul on selleks emotsionaalne rahulolematus.

Kui asi on nii, siis peaks dieedi alustamise asemel tegema kindlaks, mis su hinge parasjagu vaevab ja end sellest vaevast vabastama. Juhtub sageli, et enesesse ei osata ega julgeta vaadata. Ei osata sellepärast, et lapsest saadik on keegi teine öelnud, mida sa vajad ja kuidas sa ennast tundma pead. Ei julgeta, sest tundmatu hirmutab – las jääb parem kõik nii nagu seni, sest äkki läheb veel hullemaks.

Emotsionaalse söömise vastu nr 1 rohi on eneseteostus, nii sisemises kui ka välimises maailmas ja seda eelkõige sinu problemaatilistes elu valdkondadeskui sa oma “deemonitega” ei tegele, siis tegelevad nemad sinuga.

Inimene, kes oma ihu ja hinge eest hoolt ei kanna “lähebki katki”.

Pane oma problemaatilistes ja tähtsates elusfäärides eesmärgid. Niivõrd mõjus ei ole siinjuures oma mõnele eesmärgile jõudmine kuivõrd teadmine, et mis täpselt on eesmärk ja miks tahad seda saavutada ja mida oled selleks teinud TÄNA.

  • Kas sa teed seda, mida sa tõeliselt tahad teha?
  • Kas sa oled rahul sellega kuidas tulevik sinu jaoks paistab?
  • Kuidas on rahuldatud su vajadus turvatunde ja läheduse järele?
  • Kas sind toetatakse ja mõistetakse nii kodus kui tööl? Oled sa selleks oma soove selgelt väljendanud?
  • Kas sa saad avaldada oma arvamust? Kas sa julged öelda “Ei” ja jääda selle juurde ilma pikemalt põhjendamata?
  • Kas su elus on piisavalt rõõmu ja nalja? Ausust ja ehedust? Seksuaalsust ja liikumist? Loovust ja arengut?
  • Kuidas sa reageerid, kui mõni sinu jaoks oluline vajadus on pärsitud?
  • Kas söandad öelda, et oled solvunud või et miski tegi sind kurvaks?
  • Mida teed, kui oled segaduses või tunned end nurka surutuna?
  • Mille peale sa viimati ärritusid või nördisid?
  • Kuidas väljendad oma vastumeelsust?

Keelatud tundeid ei ole – väljenda ennast elus ja realiseeri oma soove siin maailmas.

***

Loe ka: Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?