VALEMID EFEKTIIVSEKS TREENINGUKS
BAV e baasainevahetus
See on kalorite hulk, mille põletab su organism päevas ära ka igasuguse füüsilise koormuse puudumisel.
(Katch-McArdle valem)
BAV = 370 + (21,6 x rasvavabamass kg)
Näide: kaal on 73 kg ja rasva 13%. Rasva mass on u 17.8 kg. 73 miinus 17.8 = u 55,2 kg
370 + (21,6 x 55.2) = 370 + 1192 = 1562 kcal
Kalorivajadus
Nii palju kaloreid põletab Su organism päevas võttes arvesse su füüsilist koormust.
BAV x aktiivsuskoefitsient = ööpäevane kalorivajadus
Aktiivsuskoefitsiendid (Harris-Benedict):
1,2 – vähe või puuduv trenn
1,375 – kerge aktiivsus 1-3 korda nädalas
1,55 – keskmine trenn; 3-5 korda nädalas
1,725 – füüsiliselt väga aktiivne; 6-7 x nädalas
1,9 – üliaktiivne
Näide: 1562 x 1,2 = u 1874 kcal on kalorivajadus. Lihasmassi kasvatajatel juurde lisada u 300 – 500 kcal.
Kõhul ja tuharatel naha all olev “liigne rasv” ei tähenda alati, et te võite lubada endale rasvaprotsendi alanemist. Rasva osakaal ei pea olema minimaalne vaid tervislik.
Kaloraaži erineb sooti, vanuseti jt tegurid. Optimaalse kaloraaži vastavalt teie eesmärgile aitab toitumiskavaga paika panna personaaltreener. Kava peab olema kooskõlas teie kehalise aktiivsusega. Loe pikemalt: Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid
Masinad (nt pulsikell, trenažöör jt), mis küsivad kalorikulu arvestamiseks ainult teie kogumassi, eeldavad et see on normaalse koostisega (s.t. lihaste-rasva suhe on normi vahemikus). Aga kui selle massi sees on rasvaosa oluliselt üle normi, siis reaalselt on teil vähem lihasmassi kui masin on arvestanud ja kalorikulu on hoopis väiksem, sest rasvkude ise oluliselt kaloreid ei põleta (muidu ta töötaks organismile vastu.) Samuti on kalorikulu näit ekslik kui olete alarasvunud.
Pulsisagedus
Treenides eesmärgi järgi pandud pulsisagedusel (optimaalne pulsisagedus) on treening efektiivsem. Kõigepealt on teil vaja teada enda maksimaalset pulsisagedust. Kõige turvalisem on seda mõõta koormustestiga arsti järelvalve all. Aga orienteeruva max-pulsisageduse saate välja arvutada nende valemite järgi:
meestel 220 miinus vanus
naistel 206 miinus 88% vanusest
Nt 25 a naine: 206 – (25 x 0,88) = 206 – 22 = 184.
Edasi. Optimaalne pulsisagedus vastavalt pulsitsoonile:
- Tervisetreening 50-70% max-st – Südame tugevdamine, taastav treening. „Higistan, aga ei hingelda“
- Põhivastupidavuse treening 60-80% max-st – Aeroobne treening, rasvapõletus. „Higistan ja hingeldan, kuid saan kaaslasega vabalt rääkida.“
- Intensiivne aeroobne treening 80-87% max-st – Tugev vastupidavuse arendamine. „Hingeldan ja rääkides tekivad hingeldamispausid.“
Tervislik on treenida pulsisagedusel 55-70 % maksimumpulsist.
Selle järgi on 25 a. naisel opt.pulsisagedus ( 1,84 x 70 = 128 ja 1,84 x 80 = 147 ) rasvapõletuseks vahemikus 128 – 147 lööki minutis. Ja see peaks kestma 45 – 60 minutit. See võib kesta paar kuud enne kui nahaalune rasv on oluliselt vähenenud. Rasvaprotsendil on ka alumine piir, millest tavainimene allapoole ei tohiks lasta, eriti naine.
Need valemid on mõeldud normaalse keha koostisega inimesele (s.t. rasva osakaal on normis) ja on üldteoreetilised. Tõsiselt kava tehes tuleb arvestada sugu, vanust, med.-olukorda jpt tegureid. Ärge võtke järsku endale liiga suurt koormust kui olete eelnevalt vormist väljas.
Veevajadus
Veeringluse kohta levib väide, et peab jooma vähemalt 2 liitrit vett päevas. Ei pea. See 2 L on mõeldud koos toiduga ja keskmisel naisel. Puhta vee osa on ainult 1 liiter selle sees.
Teoreetiline valem on 28 – 35 ml x kehakaal kg. Nt 73 kg x 33 ml = u 2,4 L koos toiduga. Puhta vee osaks võiks jääda 1 L. Veevajadus on individuaalne ja sõltub samuti mitmest tegurist, nt kehaline aktiivsus, med.-olukord, hetke vorm jt.
Ülaloleva info rakendamine
- Pane paika kaloraaž
- Mõõda enda keha koostise hetkeseis
- Arvuta optimaalne pulsisagedus rasvapõletuseks (hiljem lase see täpselt mõõta koormustestil)
- Pane endale realistlik eesmärk keha vormi saamiseks ja hoidmiseks.
- Toidust saadavat energiat aitab välja arvutada ja jälgida nutridata.ee ( Tervise Arengu Instituudi poolt välja arendatud toitumise jälgimise keskkond).
- Treeninguid ja kalorikulu aitab jälgida diary.trimm.ee ja/või trennihunt.ee (treeningpäevikud).
- Jälgi enda keha koostise muutumist treeninguga. Vajadusel lase teha individuaalne geenitesti analüüsiga DNA-toitumiskava.
- Hoia ennast motiveerituna.
Ära astu kõrvale, astu ülesse!
Loe ka: Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine
Rasva ladestumine erinevatele kehaosadele
Kehatüübile vastav treening ja toitumine. Naiste kehatüübid
