Tervislik rasvavähendamise tempo on 0,5 kg nädalas – 2 kg kuus.
10 kuuga augustist mai lõpuni teeb see 20 kg.
Termodünaamika 1.seadus (energia jäävus) “lubab” seda teha ka ainult toitumisega. Teeme ära!
Rasvapõletus dieet
Sinu TASUTA toitumiskava & rasvapõletuse valem on siin:
Pane iganädalaseks keskmiseks energia defitsiidiks 500 kcal. See (-3500 kcal) vastab umbes 0,5 kg keharasvale nädalas.
Kaloreid ei pea isegi lugema. Tasuta NutriData teeb arvutused sinu eest.
Kannad kord päevas söögi sisse ja vaatad, et numbrid klapiksid.
Võid teha ka kord nädalas laadimis- e patupäeva, et keha ei läheks näljarežiimile ja metabolism ei aeglustuks.
Kalori defitsiiti võid jälgida ka protsendi järgi, nt -25 kuni -20% oleks klassikaline tervislik dieet.
Ei peagi käima jooksmas ega rühmatrennides. Eriti kui sa meditsiinilistel või füüsilistel põhjustel ei saagi.
Ei lähe raha trennide ega trenniriiete peale.
Toitumiskava? Esialgu söö, mida tahad – peaasi, et numbrid klapiksid.
Rasvapõletus kalender 2017/2018
Kui augusti esimene nädal on 31.nädal ja mai viimane nädal on 22.nädal, siis vahele jääb 21+22=43 nädalat. Sellega annab põletada 21,5 kg rasva. Kui 20 kg rasva on 10 kuuga põlenud, on oodata, et 3-5 kg taandub ka sidekoe arvelt.
Seisu mõõtmine, jälgimine & eesmärgi seadmine
Muutuste fikseerimiseks kasuta vähemalt kaalu ja mõõdulinti.
Rasvamassi mõõtmiseks on kas kaliiper või kehaanalüüs.
Mõõda vähemalt kord kuus.
Eesmärgid pane rasvaprotsendile, sest see väljendab keha esteetilisust paremini kui kogukaal.
Pane eesmärgid kolmes osas: tervislik, ideaalne ja tipp-vorm. Nii hoiad ennast motiveeritult pikema aja vältel 🙂
Igakuine eesmärk on nelja nädala peale põletada rasva tempoga 500g/nädalas.
Igapäevane eesmärk on NutriData’sse võimalik täpselt söögid sisse kanda ja saada energia -25% kanti.
Ehk su igapäevane eesmärk on NutriDatas saada 70-80% energiat soovitusest.
Iga selline õnnestunud päev on progress, see on võit!
Põhiprobleemid
Suhtumine: Keha vormimine algab motiveeritud otsusest minna järjekindlalt lõpuni. Ilma selleta annad esimeste raskuste peale alla.
Veresuhkru kõikumine (isud, väsimus & närvilisus): Kui riiklike toitumissoovituste järgimine ei aita sul kuidagi isusid kontrollida, ennast hästi ja energiliselt tunda terve päeva, defitsiidis püsida ja rasvamassi vähendada, siis kaalu paleo, LCHF või keto-dieeti, mis aitab veresuhkru kõikumise kontrolli alla saada. Lisaks läheb ketoga toidu peale üldse vähem raha (umbes 5€ päevas/150 € kuus).
Dieet ja selle eesmärgipärased makrod e Tegijal juhtub.
Avastasin kuskil mai kuus, et toitumisharjumused on märkamatult käest ära läinud ja töötavad mulle vastu. Tuttav tunne? Peale lõunasööki on kooma-uni ja pea nagu juurvili ülejäänud päeva, midagi tehtud ei saa ja närv koguaeg sees. Ja kuna suvi oli ukse ees, siis mõtlesin et teen taaskord ühe hariva eksperimendi: mõõdan-kaalun enne-pärast kui palju “tavalise” dieediga 1 kuuga rasva vähemaks saan. Igapäevane -25% kalori defitsiit ja kord nädalas patupäev (üle kaloraaži söömine, et keha ei läheks näljarežiimile). Patupäeva kohta on küll vastandlikku infot kuid jätsin selle sisse esialgu, et pizzadel ja Komeedi kommidel (vt joonis 1) eriti kurb ei oleks ilma minuta.
Joonis 1. Kas teadsid, et kui sööd ära 3 pakki komeedi komme saad päevase kaloraaži kokku? 😀
Plaan oli keskpärane, aga välja tuli midagi enamat …
Vahelduv paastumine, trennid ja riiklikud toitumissoovitused
Senised toitumisharjumused olid lühidalt järgnevad:
vahelduv paastumine (intermittent fasting), ma ei söönud hommikust, sõin alles 13-14 paiku tugeva lõuna. Põhjus oli selles, et kella 6st 14ni hoida pea kirjutamisteks ja lugemisteks hästi selge. Jõin 2-4 tassi kohvi. Ma ei viitsinud/tahtnud hommikust süüa ka, tahtsin kohe tööle asuda to get things done!
Lõuna/brunch pidi seega tugev olema (üle 1000 kcal), et päeva kcal kokku tuleks ja õhtul üleõgimist ei tekiks. Lisaks olid süsivesikud olulisel kohal trennide pärast, neid oli mul 4-7 tk nädalas. Trenne, mitte süskareid 😀
NutriData väljavõte tavapärasest päevast. Trennid oli tavaliselt Vahepala ja Õhtusöögi vahel.
Levinud dieedi variant, et makrod enam-vähem “üldtunnustatud” vahekordadele vastavalt ja 3 einet + 2 vahepala oli välistatud kuna see ei aita mul eesmärke saavutada. 5 korda päevas süüa on minu arvates aja ebaefektiivne kasutamine – saaks äkki 1-2 korraga ja väiksema ajakuluga hakkama, et tähtsamate asjadega tegeleda, mitte olla söögist sõltuv? 😀
Eesmärk: rasva massi vähendamine max tempos – u 20-25% kcal-defitsiit. Kasutan NutriData‘t, et timmida kõik kalurid, makrod ja ajastused nii, et ennetada igasuguste mineraalide ja vitamiinide puudujääke ning jälgida, et püsiksin eesmärgipärases kcal-defitsiidis.
Kalurid? Aa ei, kalorid ikka 🙂
Eesmärk: selge pea ja energiatase hommikust õhtuni. Kuna jahupea põhjuseks pidasin peamiselt süsivesikuid, siis planeerisin nende osakaalu vähendamise makrodes, eelkõige lõunasöögis. Hommikuse paastu jätsin alles.
Kes on teemaga kursis, teavad mis nalja sellega saama hakkab … 😀
Makrod esimesed 3 nädalat …
Kcal-defitsiit 15-25%. Arvestasin siia sisse ka kogu kalorimeetria võimaliku veamäära (tegeliku ja arvutusliku energiakäibe erinevus), mis on minu hinnangul +/- 10% (ei põhine teaduslikel uuringutel), et igapäevane defitsiit oleks kindel.
Esimesed 3 nädalat olid makrod umbes sellised – süskarid 20-30%, rasvad 50-60%, valgud 15-25%. Tundub nagu sama, mis enne, kuid …
Süsivesikute nihkumine pealelõunasele ajale.
Talupoja loogika ütles, et jätame süskarid õhtuks, et pea oleks kauem selge ja süskarid aitaks kaasa treeningjärgselt ja hea une jaoks.
Makrod jäid üldiselt samaks: süskareid tuli selle 3 nädala jooksul üldiselt vähem (gramme päevas), kuna lõuna ajal jätsin nad välja;
rasvu ei vaadanud;
valgu puhul proovisin lihaste jaoks vajaliku koguses grammides kätte saada.
Teoorias kõva plaan (nagu paljudel juhtudel) – pea kauem selgem, trennideks energia olemas ja defitsiidis ka. Arvutuslaual on kõik nagu korras 🙂
… ja siis – BÄMM!
Kuskil 3.nädala lõpu ja 4.nädala alguses läks enesetunne halvaks – väsimus, jõuetus ja keskendumisraskused. Tunne oli nagu oleks midagi kerge insuldi ja pohmelli vahepealset. Vesteldes ei tulnud sõnad meelde. Jõuharjutused mida enne tegin vabalt, ei tulnud välja – kehal ja ajul nagu ei olnud energiat enam. Lugeda ega kirjutada ei suutnud keskendumisraskuste tõttu. Tundsin ennast nagu insuldihaige juurvili 🙂
Vahemärkus: selliste eksperimentide ajal proovin hoida ühesugust päeva tegevus- ja söömisplaani, et paremini hinnata muudatuste mõju. Kui nt lugeda on raske mitmel järjestikusel päeval ja sama päevakavaga, siis see aitab põhjusele kiiremini jälile jõuda.
Kuna enne seda dieeti ja selle ajal uurisin ketogeenilise toitumise erisusi, et peale dieeti sellega eksperimenteerida, siis tundsin ära nn “keto-gripi” sümptomid. Pooleldi töötava ajuga jõudsin kahtlusele, et mul vist on seesama keto-gripp. Muidugi ma ei olnud selles kindel kuna kuidas sa ikka sellises seisundis enda arusaamist usud 🙂
Maakeeli öeldes on keto-gripp rasv-küttele ülemineku päevad kui kehal pole glükoosi, aga ketokehasid veel ei oska energiaks kasutada.
Lisa probleem ja väga tõsine probleem oli selles, et mul oli laupäeval väga tähtis eksam tulemas ja too päev oli kolmapäev-neljapäev (ei mäletagi täpselt 😀 ). Lisaks esmaspäeval 3 testi ja teisipäeval 1.
Poolsegase ajuga oleksin peaaegu keto-gripi ära rikkunud kui neljapäeva õhtul tahtsin friikad-liha-kaste prae osta. Õnneks jõudis teaduslik uudishimu võidule sealsamas leti taga – mõtlesin et “äkki ikka on keto-gripp! Proovime.” Proovisingi. Uurisin, kuidas kiirendada üleminekut – juhised olid peamiselt, et null süskareid ja soolavett. Reedel magasin terve päeva ja sõin rasva ja soolavett, täpselt ei mäletagi 🙂 Nagu mingi tuumapohmell oleks olnud. Reede õhtul oli natuke parem juba, sõin isegi midagi. Laupäeva hommikul olin lõpuks ketoosis. Siis ma ei olnud selles kindel, mitu päeva tegelikult kahtlesin kuna polnud seda varem kogenud. Tagantjärele hinnates hakkasin ketoosi jõudma ilmselt reede hilisõhtul.
BOOM! Enter the Ketosis
Esimene päev ketoosis oli samasugune nagu tänaseni kõik vahepealsed päevad on olnud – üliinimlik. Peamine põhjus, miks keto vastu hakkasin huvi tundma oli viited mitmetes erinevates allikates kõrgemale vaimsele sooritusvõimele kui glüko-küttel inimesel. Nt “Nii aju kui ka süda töötavad ketokehade peal25% paremini kui suhkru peal.” Eksamid läksid hästi – 4 punkti jäi maksimumist puudu. Pea on koguaeg selge, energiatase ei kõigu päevalõikes ja ei ole sõltuvust söögist – võib rohkem kui rahule jääda 🙂
Ketogeenilisel dieedil (ketol) on terve hulk hüvesid veel, vaimne sooritusvõime oli lihtsalt neist minu jaoks olulisim. Sellel on variatsioonid sportlastele ja kulturistidele. Palju on uuringuid rasvarohke toitumise mõjule ajuhaigustele ja südame-veresoonkonna haigustele. Ketoos on see, mis annab paleo ja LCHFile sisu.
Rasvamassi kergemini kontrolli alla saamine on ka üks hüvedest. Seega saan jätkata oma dieediga. Praegused tavalised makrod on sellised:
Kaks einet. Süskarid 20-40 grammi päevas.
Ketoga sain selge pea ja energiataseme hommikust õhtuni. Mõõtmiste järgi vähenes rasvamass nelja nädalaga (millest ainult viimase nädala olin ketoosis) 1,6 kg – tempoga 0,4 kg nädalas – see on hea tempo. Kõik neli nädalat olin kaloridefitsiidis umbes 20-25% ja korranädalase patupäevaga. Ükskõik mida, aga glükoosi-küttele küll tagasi ei taha minna, ketos on nii mõnna tiksuda 🙂
edit 4aug: alates dieedi algusest on 6 nädalaga rasvamass vähenenud 2,4 kg, tempoga 400g nädalas.
