1. Kasuta punktide ettevalmistusel markerit.
2. Mõõda iga punkti vähemalt kaks korda. Mõõda kõigepealt kõik punktid ühekorra ja seejärel alusta uuesti samast punktist. Kui teisel korral erineb tulemus +/- 3 mm, siis mõõda seda ka kolmandat korda. 0,5-2mm erinevus kahe mõõtmise vahel on lubatav.
3. Ära mõõda kui mõõdetav on just trenni lõpetanud, eriti kuumades keskkondades.
4. Väikesed erinevused paremal ja vasakul käel ja jalal on normaalsed. Käe ja jala mõõtudeks võib kasutada ka ainult ühte poolt.
5. Nahavolt tõsta umbes 1 cm eemale.
6. Nahk peab olema kuiv ja ilma kreemide-õlideta.
Allikad: „Applied body composition assessment“ 1996, Vivian H.Heyward, Lisa M.Stolarczyk. „Inimese keha ehitus ja kompositsioon“, 2014. Jaak Jürimäe.
Mugav kodune komplekt rasvaprotsendi ja -kihi mõõtmiseks.
Nahaaluse rasva muutuste kõige vahetumaks jälgimiseks kasutatakse kaliipermeetodit, mis põhineb järgmistel asjaoludel:
keha erinevatest punktidest mõõdetuna nahaaluse rasvakihi paksus iseloomustab kogu keha nahaalust rasvkude;
rasvkoe jagunemine nahaaluseks (subkutaanseks) ja organitevaheliseks (vistseraalseks) rasvkoeks on erinevatel inimestel sarnane;
nahaalusel rasvkoel on suur korrelatiivne seos kogu keha rasvkoe hulgaga (kogu rasvaprotsent).
(Kasutatud J. Jürimäe “Inimese keha ehitus ja kompositsioon” 2014)
Erinevalt BIA-meetodist ei ole kaliipermeetodil mõõtmispäeva nõudeid.
Nahavoldi paksuse mõõtmiseks keha kindlaksmääratud anatoomilisel kohal haarab mõõtja nahaaluse rasvkoe kahekordselt ilma selle all oleva lihaskoeta pöidla ja nimetisõrme vahele. Teise käega asetatakse nahavoldile kaliiper, mida hoitakse nahavoldil 2 sekundit, enne kui määratakse tulemus:
Mõõtmispunkte on vähemalt 3 olenevalt valemist, mida kasutad. Punktid:
Triceps – triitsepsivolt (6.) – horisontaalselt
Subscapular – seljavolt (4.) – diagonaalselt
Biceps – biitsepsvolt
Suprailiac – taljevolt (5.) – diagonaalselt
Abdominal – kõhuvolt (3.) – vertikaalselt
Front thigh – reievolt (7.) – horisontaalselt
Medical calf – säärevolt
Pectoral/ chest – rind (2.) – diagonaalselt
Midaxillary/ axilla – (1.) – kaenlaaluse ja roide juurest – horisontaalselt
Üks enimkasutatud valem on Jackson-Pollock’i 7-punkti mõõtmine:
Mõõdetud paksuste järgi saab lisaks ka välja arvutada rasvaprotsendi
– kalkulaatorid meestele ja naistele. Vt ka piltidega juhendid mõõtmiseks.
JP7, 4 ja 3 tähistavad Jackson-Pollocki kaliiper-meetodil saadud rasvaprotsendi näitu.
Subjekt ei pea mõõtma endal kõiki tabelis olevaid näite vaid ainult enda jaoks informatiivsemaid.
Mõõta 1-4 korda kuus olenevalt jälgimisvajadusest.
Rasvaprotsent või rasva kiht?
Saadud rasvaprotsenti saab normiga võrrelda ja selle järgi panna endale kehavormi eesmärk. Korduvatel mõõtmistel saab hinnata progressi, platood või regressi.
Samas, kui sul on teada vähemalt 7 punktis oma nahaaluse rasvakihi paksus, siis ei pruugi enam niiväga vaja olla rasvaprotsenti muutumist jälgida – saad ju rasvakihi muutuste järgi paremini aru, kas on juurde tulnud või vähemaks jäänud. Kui juurde lisada ümbermõõtude võtmine (ranne, biits, rind, talje, puus, reis, säär) saab koduste vahenditega piisavalt hästi hinnata kehavormi muutusi.
Selguse mõttes täpsustan mõned olulised punktid üle:
1. Kaliiper on hea vahend koduseks kasutamiseks iseenda peal isegi kui kasutajal ei ole treeneri haridust. Kodukasutaja peaks piirduma ainult enda mõõtmisega.
2. Võrreldes treeneri poolt mõõdetud BIA-meetodiga tuleb pidada täpsemaks BIA näite.
3. Erinevate meetoditega saadud näite omavahel võrrelda ja muutusi jälgida ei ole otstarbekas – meetodi veamäärad ja valemid on erinevad.
4. Kaliipriga rasvaprotsenti alati arvutada ei pruugi olla ka kõige informatiivsem. Kaliipri eelis on eelkõige see, et saab peaaegu vahetult mõõta nahaaluse rasvakihi paksust igas keha probleemkohas.
Mõõdetud paksuste järgi saab lisaks ka välja arvutada rasvaprotsendi