Silt: keha

Töövahendid ja artiklid – lahenda oma keha vormi

Olulisemad artiklid kasulikuima infoga ja töövahenditega, millega viia oma keha ja aju tippvormi. Teemad: esteetika, psühholoogia, füsioloogia, tervis, kehaanalüüsid, vereanalüüsid, toitumine, kalorimeetria, kahjulikud keskkonna elemendid.

Esteetika

Dieet: tasuta rasvapõletus toitumiskava

Supervorm naisel – erinevused kehaosades

Kehapoolte asümmeetria

Võluv naiselik füüsis, kehahoiak ja kõnnak

Jalgade erinev pikkus

Rasva ladestumine kehaosades ja hormonaalne disbalans

Somatotüübid: Kehatüübile vastav treening ja toitumine. Ektomorf, mesomorf ja endomorf. Kehatüübid naistel.

Ideaalkaalu valem

Mehed, õllekõht pole naljaasi – sa ei näe välja nagu mees ja lisaks oled sa suremas…

Füüsise tüüp: lihasmassi indeks. TABEL

Lihasmassi kasvatamine

Psühholoogia

Vastuta enda eest

Raseduskilode ette võtmine

Miks ma olen paks

Emotsionaalne söömine – põhjus & kõrvaldamine

Miks sa see suvi ikka veel paks oled

Pareto printsiip keharasva vähendamisel

Motivatsioonist

Motiveerivaid mõtteid trennihuntidele, fitness-ässadele ja kaalulangetajatele. PRINDI välja.

Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks? SMART eesmärgipüstitus.

esteetika rasva

Füsioloogia

Rasvaprotsent – normitabel täiskasvanutel

Rasvaprotsendi normid lastel

Kehamassiindeks – TABEL, KALKULAATOR

Massi muutuste jälgimine rasvapõletamise meetodina

Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine

Keha koostise dünaamika ja kaalu number

Toitumine

“Jahupea” – keha ja aju optimaalne sooritusvõime .Gluteeni hävitav mõju, rasva võimendav mõju jm

Vähe süsivesikuid, palju rasva e LowCarbHighFat e LCHF

Paleo toitumisteooria

DNA-dieet – geenianalüüsiga toitumiskava

Toitumine raseduse ja imetamise ajal

Tervis

Bioloogiline vanus – mida see näitab?

Riiklikud toitumissoovitused 2017. Ülevaade sisukorrast.

Kehakuju rasvumisel ja ainevahetussündroom

Kõhurasv on naistel seotud osteoporoosi riskiga

Siseorganeid ümbritsev rasv ja normid

25 moodust une kvaliteedi tõstmiseks

Kehaanalüüs ja rasva mõõtmine

Mida kehaanalüüsil mõõdetakse, kuidas ja mida see annab?

Peale kehaanalüüsi – mis edasi?

Kaliipermeetod nahaaluse rasvakihi mõõtmiseks ja jälgimiseks

Käed-jalad-torso muutuste graafikud. Mõned näited, kuidas saab mõõtmistel kogutud infot kasutada

Koostise muutumise graafikud (kogumassi koostise dünaamika)

Erinevad meetodid keha koostise mõõtmiseks. BIA, DXA, kaliiper jt.

Tervisepäeva vere- ja kehaanalüüsid ettevõttele – mõõtmised kollektiividele, üritustele. Näidud ja motiveerivad eesmärgid.

keha analüüs koostise mass rasva

Kolesterool, vereanalüüsid ja testid

Kolesterooli ja veresuhkru mõõtmine – üldkolesterool, HDL, LDL, triglütseriidid

Veresuhkur – mida see näitab?

Koormustestid

Geenitestid – dna-dieet, tsöliaakia, laktoositalumatuse, vitamiinipuuduse ja sportlike eelduste geenitestid.

Füsioteraapia

Teised testid & analüüsid

Keskkond ja kahjulikud ained

E-ained – lisaained toidus

Elektromagnetväljade kahjulikkus ja vältimine

Kahjulikud tarbekemikaalid kodus ja igapäevatoodetes

Nippe suitsetamise mahajätmiseks

Mis peitub sigaretis?

Mis juhtub kui suitsetamise maha jätad?

Kalorimeetria

Kalorimeetria valemid ja kalkulaatorid. NutriData.

Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus

Välised lingid: kalorimeetria töövahendid

ScoobyCalc – kalorimeetria arvutused.

NutriData – tasuta kaloriarvutus programm.

Kehadiagnostika üritused Facebookis: kehaanalüüsid (lihased-rasv jm), kolesterooli- ja veresuhkru mõõtmised, esteetikapäev, verepäev, kolesteroolipäev jt

Saunakaalu kasutamine kehamassi jälgimisel

Kuidas saunakaalu õigesti kasutada  kehamassi muutumiste jälgimiseks ja võimalik täpse info saamiseks?

Suuremates elektroonikapoodides müügil olev saunakaal võib olla hea abimees keha rasva- ja lihasmassi jälgimisel. Saunakaalu all pean silmas jalgade kaudu mõõtvat kaalu, mis näitab rasva- ja veeprotsenti. Iga konkreetse mudeli puhul lugege läbi ka kasutusjuhend. Hooletu kasutamine võib viia väga valede näitudeni. Õige kasutamine annab väärtuslikku infot aastate jooksul.

Vaja teada:

  • saunakaalud töötavad BIA põhimõttel (bioelektrilise impedantsi analüüs)
  • ainult jalgade kaudu mõõtev BIA seade on ebatäpsem profi-masinast, mis mõõdab käte ja jalgade kaudu
  • suuremat mõõtmisviga peaks kompenseerima sagedasemate mõõtmistega
  • mingi aja tagant mõõta ka täpsema seadega, et võrrelda muutumiste täpsust
  • meetodil on mõõtmispäeva nõuded samad, sh kellaajale
  • teoreetilised normid on ka samad (vt tabelite viiteid lehe allosas)
    saunakaalu kasutamine rasvaprotsent

Olulisemad mõõtmispäeva nõuded

  • Enne mõõtmist olla 3 tundi söömata.
  • 2 tundi enne mõõtmist võite natuke juua, et mõõtmise hetkel ei oleks tugevat janu tunnet.
  • 12 tunni jooksul enne mõõtmist ei tohi olla suurt kehalist koormust, sauna, vanni.
  • Enne mõõtmist peate olema vähemalt 5 tundi ärkvel olnud (püsti).
  • Mõõtmisele eelnevatel päevadel ja mõõtmispäeva hommikul ei tohiks teha drastilisi muutusi toitumises ja vedeliku tarbimises. Tuleb hoida seni olnud rütmi.
  • Palaviku ajal ja naistel päevade ajal on vee% tavalisest erinev.
  • Eelmisel õhtul ei tohi juua palju alkoholi.

1. võimalik variant
Mõõta iga nädala tagant kahe kuu jooksul ja alles siis teha näitude ja nende muutuste kohta järeldusi.

2. võimalik variant
Mõõta kolme kuu jooksul kahe nädala tagant. Kokku 7 mõõtmist. Järeldusi teha ainult 1. ja 7. korra muutustest. 2. kuni 6. mõõtmine on võimaliku vea hindamiseks, s.t. vahepealsed näidud peavad kinnitama 1. ja 7. muutusi. 3 kuud on ka piisavalt pikk aeg, et keha kohaneks nt uue trenni- ja/või toitumise rutiiniga.

Mudel ei ole väga oluline siinkohal.
Ühe mõõtmise põhjal ei tohiks eriti järeldusi teha. Mitu mõõtmist annavad juba vektorid ja liikumiste vahemikud.
Teoreetiliste normidega võrdlemisel ja eesmärkide panemisel peab arvestama kehatüüpide, soo, vanuse, med.seisundi jm eripäradega.

Enda masina täpsust saate kontrollida kui käite spordiklubis profi-masina peal. Tallinnas saab suuremates spordikeskustes BIA-meetodiga mõõta. Võite saunakaalu näidud ka kaasa võtta. Kindlam on lasta näite analüüsida BIA-spetsialistil.

Miks üldse mõõta?

  • Treeningu efektiivsuse jälgimiseks.
  • Enda motiveerimiseks ja rajal hoidmiseks.
  • Saate hinnata nahalause rasvakihi “õhemaks põlemise” kiirust kui olete teinud muudatuse trenni ja/või toitumise osas.
  • Saate ennetada pikema aja jooksul lihaste ja veeosa massi kahanemist.
  • Saate jälgida/ ennetada rasvumist aastate jooksul.
  • Pikemas perspektiivis saate koguda väärtuslikku infot enda keha masside muutumiste kohta kümnete aastate jooksul.

TABELID KASUTAMISEKS:
Rasvaprotsendi normid täiskasvanutel
Rasvaprotsendi normid lastel

Kasulik teada masside dünaamika kohta:
Keha koostise muutumine treeninguga
Kuidas panna realistlik eesmärk keha vormi saamiseks?
Valemid inimkeha kohta