See on 2.osa TAI 2015 ülevaatest.
III Liikumissoovitused
“Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt, näiteks viiel päeval nädalas keskmise intensiivsusega (kui südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid inimene saab vabalt vestelda) liikumist vähemalt 30 minutit
või kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega (kui see on seotud pingutusega ning südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt ja rääkida on raske) vähemalt 25 minutit.”
“Kõigil inimestel on soovitatav vähendada (järjestikust) istumisaega.” – “Televiisori
vaatamine rohkem kui 4 tundi päevas suurendab üldist suremust 46% ja suremust SVH-sse 80%.” – Töölaua arvuti taga istumine on üsna sarnane sellele.
1. Regulaarne kehaline aktiivsus ja haiguste ennetus
2. Kehaline aktiivsus, istumisaeg ja ülekoormus
3. Kehalise aktiivsuse vormid ehk treeningute liigid
4. Liikumissoovitused erinevatele sihtrühmadele
“Kaasajal on töötamine sageli seotud pikaajalise istumise, sundasendite või korduvate monotoonsete
liigutustega, mis võivad põhjustada valusid, rühihäireid või kutsehaigusi. Seepärast on soovitatav ka tööl
olles teha igas tunnis liikumispause. ”
Täiskasvanutel on soovitatav teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi.
4.5 Ülekaalulised ja rasvunud: Kehamassi langusele on liikumisest kasu ainult kontrollitud dieedi korral
IV Toitumissoovitused
1. Toiduenergia
1.1 Toidu energiasisalduse arvestamine
Süsivesikute omastatavus on 90-98%, valkude omastatavus 40-95%, toidurasvade omastatavus 95%. (Ehk kui sööd 2000 kcal eest toitu, siis omastad sellest healjuhul 90% ehk 1800 kcal ?)
1.2 Energia kulutamise komponendid
Energiakulu (peamiselt PAV) vähendavad või suurendavad järgmised tegurid:
• külm või kuum keskkond, geneetilised erisused
• hormonaalne seisund (nt kilpnäärme ja kasvuhormooni kontsentratsioon veres)
• sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus
• psühholoogiline seisund
• ravimite tarvitamine
• mitmed haigusseisundid
1.3 Energiavajaduse hindamine
1.4 Toiduenergia soovitused erinevatele sihtrühmadele
1.5 Kehamass ja tervis.
“Sõltumata sellest, kas rasvakogust hinnatakse kilogrammides protsentuaalselt kehamassist või anatoomilise jaotuse järgi (nahaalune/siseorganite või kõhu/kehatüve rasv), ei ole võimalik täpselt kindlaks määrata ühte eralduspunkti normaalse ja tervisliku kehamassi ning ülekaalu vahel. Terviseriskid suurenevad aste-astmelt rasvumise suurenemisega. ”
“/—/ erinevused kehamassiindeksites võivad olla tingitud keharasva sisaldusest ning rasvajaotumisest kehas, mis omakorda on sõltuvad vanusest, soost, rahvusest, sportlikust treeningust ning rassist. Seetõttu tuleb üksikisiku tasandil kasutada KMI hindamist individuaalselt. Näiteks võivad suure lihasmassiga sportlased selle klassifikatsiooni järgi osutuda ülekaalulisteks. Seepärast peaks rasvumist lisaks KMI-le hindama ka vöö- ja puusaümbermõõdu järgi. ”
1.5.2. Vööümbermõõt.
Rasvunud vöökoht on kõhusisese rasva indikaatoriks ja vöökoha ümbermõõtu kasutatakse rasvumise määramiseks.
Kui vöö- ja puusaümbermõõtude omavaheline suhe (jagades vööümbermõõdu puusaümbermõõduga) on meestel üle 1 ja naistel üle 0,8, viitab see rasvumisele.
“Vööümbermõõtu suurendab rafineeritud teraviljade, magustoitude, maiustuste ja rafineeritud (valgest) jahust leibade/ saiade ning kõrge energiatihedusega toitude söömine. Kehamassi tõus on seotud tihti suhkru ja suhkruga magustatud toitude liigtarbimisega. Suhkru tarbimise piiramisega saab ennetada rasvumist.”
Huvitav leid: “Ülekaalulisus on seotud ka haridustasemega ning sotsiaalmajandusliku olukorraga: kõrgema haridustaseme ja sotsiaalse kindlustatusega inimeste hulgas esineb ülekaalulisust vähem.” – Miks see nii on? 🙂
1.6 Energia jaotumine toidukordadele.
+++
Eelmine osa: Riiklikud toitumisoovitused 2015
Järgmine osa: Riiklikud toitumisoovitused 2015: 3.osa