Silt: luumass

• Alkoholi tarbimine
• Suitsetamine
• Madal kehakaal
• Halb toitumine
• Söömishäired
• Östrogeenide defitsiit
• Kehaline inaktiivsus
• Sage kukkumine

Mittemuudetavad riskifaktorid täpsemalt:

Vanus – >90% reieluukaela murdudest esineb >50 aastastel inimestel. Vanemaealistel on luumurru risk sõltumata luude mineraalsest tihedusest suurem.

Naissugu – naised, eriti postmenopausaalsed, on meestest vastuvõtlikumad luukaole. Naistel on ka eluaegne luumurru risk suurem kui meestel: naistel 40-50%, meestel 13-22%.

Osteoporoos perekonnas – kui peres kellelgi on olnud luumurd (eeskätt reieluukaela murd), suureneb luumurru risk sõltumata luutihedusest.

Eelnev luumurd – eelnev luumurd suurendab igasuguse murru riski 86% võrreldes inimestega, kellel ei ole olnud ühtegi luumurdu.

Rass – osteoporoos on sagedasem valge ja aasia rassi esindajatel

Menopaus ja täielik munasarjade eemaldamine – kuna naissuguhormoonide kaitsev toime luustikule kaob, suureneb osteoporoosi risk. Östrogeenide toimel saavad luud ehitavad rakud (osteoblastid) elada kauem ja uue luu moodustumine on soodustatud, menopausis on luu ainevahetus nihkunud luude lammutumise ehk resorptsiooni suunas. Eriti kiire on luukoe kadu esimesel 5 aastal pärast menopausi, ulatudes kuni 5%-ni aastas.

Pikaajaline glükokortikoidravi – glükokortikoidravi loetakse pikaajaliseks, kui see kestab üle 3 kuu. Glükokortikoidravi suurendab luumurru riski. Glükokortikoidhormoonide hulka kuuluvad prednisoloon ja metüülprednisoloon (Prednison, Medrol, Dexamethason).

Kroonilised haigused – paljud haigused, nt.reumatoidartriit, süsteemsed sidekoehaigused, endokriinhaigused mõjutavad luude ainevahetust. Näiteks kõrvalkilpnäärmete ületalitluse korral antakse luudele märku, et veres pole piisavalt kaltsiumi ja nad peaksid endas ladestuva kaltsiumi verre paiskama. See viib luude tiheduse vähenemisele ja suurendab luumurru riski.

Hüpogonadism meestel – meessuguhormoonide defitsiit suurendab meestel luumurru riski. Kastratsioon nt.eesnäärme vähi tõttu kiirendab luukoe kadu, mis on esimestel aastatel väga kiire, umbes samasugune kui naistel menopausi esimestel aastatel.

Lisaks on olemas teisesed mittemuudetavad riskifaktorid, nt. erinevad haigused ja ravimid, mis mõjutavad luude remodelleerumist või suurendavad kukkumisriski, mis omakorda suurendab luumurruriski. Näiteks seedetrakti haigused, pärilikud haigused, liikumatus, ravimitest uinutid, rahustid, krambivastased ained, l-türoksiin, metotreksaat, aromataasi inhibiitorid.

Muudetavad riskifaktorid täpsemalt:

Alkoholi tarbimine – alkoholi tarbimine üle 2 ühiku päevas suurendab osteoporootilise murru riski 40% võrreldes nendega, kes alkoholi üldse ei tarvita. Alkoholi kuritarvitamine põhjustab sekundaarset osteoporoosi, sest alkoholil on otsene kahjustav toime osteoblastidele (luukude ehitavatele rakkudele) ja alkohoolikutel on sageli halb toitumine.

Suitsetamine – suitsetajatel on kõrgem luumurru risk

Madal kehakaal, täpsemalt madal kehamassi indeks (KMI) – KMI <20 kg/m2 sõltumata east, soost ja kaalulangusest on seotud suurenenud luukao ja luumurru riskiga. Inimesel, kelle KMI=20 kg/m2 on 2 korda suurem luumurru risk võrreldes nendega, kelle KMI = 25 kg/m2.

Halb toitumine – õige toitumine võib ära hoida osteoporoosi tekke. Vajalik on piisav kaltsiumi ja vitamiin D sisaldus igapäevases toidus.

Söömishäired – anorexia nervosa ja buliimia suurendavad osteoporoosi riski

Ebapiisav kehaline koormus – istuva eluviisiga inimestel on suurem reieluukaela murru tõenäosus kui kehaliselt aktiivsetel inimestel. Näiteks on naistel, kes istuvad päevas üle 9 tunni, 50% suurem reieluukaela murru risk võrreldes nendega, kes istuvad alla 6 tunni päevas.

Sage kukkumine – suurendab luumurru riski. 90% reieluukaela murdudest on kukkumise tagajärg. Kukkumise põhjuseks võivad olla tasakaaluhäired, nõrgad lihased või välised tegurid, nt. libe tee, takistused teel, libedad jalanõud.

LUU MASSI MUUTUMINE ELU JOOKSUL JA OSTEOPOROOSI ENNETAMINE

Luu tippmass on maksimaalne luu mass, mis elu jooksul omandatakse. Inimese organism pole võimeline ise kaltsiumi tootma. Kehas asub 99% kaltsiumist luukoes (ca 1000-1200 g). Tavaliselt saavutatakse luu tippmass umbes 30.-ndaks eluaastaks.

Luu tippmass on määratud geneetiliselt, kuid on rida tegureid, mi mõjutavad luude arengut ja tippmassi. Nendeks teguriteks on erinevad elustiili faktorid (toitumine, füüsiline aktiivsus/treening, suitsetamine) ja haigused. Regulaarne treening võib noorukiea jooksul suurendada luumassi 1-2% aastas, samuti parandab treening luude ehitust ja keha rühti.

Toitumise juures tuleb tähelepanu pöörata kaltsiumile ja D-vitamiinile. Toit peab sisaldama lisaks küllaldaselt süsivesikuid ja valke, et kujuneks parima ehituse ja tugevusega luukude. Luu tippmass hakkab vähenema 30.-ndatel eluaastatel. Kõige kiirem on luukadu naistel menopausi esimesel viiel aastal, kui naine võib kaotada luumassist 5% aastas, edasi protsess aeglustub, luukadu on 1-2% aastas.

Eesti Osteoporoosi Seltsi soovituslikud päevased kaltsiumikogused osteoporoosi ennetuseks on:

• Kuni 10-aastastel lastel 600-900 mg
• Üle 10-aastastel lastel ja noorukitel 1000-1200 mg
• 25-50-aastastel naistel 1000 mg
• Rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel 1300-1400 mg
• Postmenopausieas naistel 1200-1500 mg
• Meestel 1200-1500 mg

Kaltsiumi sisaldavad piimatoidud, osad rohelised köögiviljad (brokkoli, käharkapsas); kalakonservid väikesest kalast koos luudega (nt.sardiinid); pähklid, mandlid; aprikoosid, kuivatatud viigimarjad, tofu. Kohv ja liigne soolatarbimine võivad suurendada kaltsiumi kehast väljaviimist. Kaltsiumipreparaate lisaks tarvitada arsti soovitusel, kui toiduga ei saada piisavalt kaltsiumi. Kaltsiumi paremaks imendumiseks on soovitav päevadoos jagada mitmeks annuseks, maksimaalne ühekordne annus on 500 mg.

Toiduaine	Kaltsium mg/100 g	kcal/100 g
Juust	925	2210–381
Sulatatud juust	640	394
Sinihallitusjuust	490	375
Angerjas, sardiin	430	300
Sprotikonserv	300	304
Šokolaad, mandel	280	327
Till	260	63
Feta juust	250	218
Lehtkapsas	212	29
Kuivatatud kala	160	300
Maitsestamata jogurt	150	61
Jäätis	150	201
Munakollane	140	342
Hapupiim/ jogurt (2%)	130	40
Forell	130	204
Piim, keefir, kohupiim	120	60
Pähkel	110	628
Marjajogurt	100	80
Apelsin	42	44
Suitsuvorst	35	550
Leib, sai	32	235
Keedukartul	10	70
Makaronid	7	108
Õun	7	53
Banaan	7	83
Õlu, limonaad	4	44
Hakkliha	3	111
Riis	3	90

 

D-vitamiin – on aine, mida vajatakse kaltsiumi imendumiseks. Toiduained, mis sisaldavad D-vitamiini on kalamaksaõli, või, margariin, juust, munakollane, rasvane kala, maks, pärm, piim.

Päevane D-vitamiini vajadus Eesti Osteoporoosi Seltsi ravijuhendi järgi:

• Täiskasvanutel 800-1000 IU päevas ehk 20-25 mikrogrammi päevas
• Õues liikuvatel eakatel lisaks 400 IU ehk 10 mikrogrammi päevas
• Tubastel eakatel lisaks 600-800 IU ehk 15-20 mikrogrammi päevas
• Lastel, noorukitel ja rinnaga toitvatel emadel lisaks 200-400 IU ehk 5-10 mikrogrammi päevas

Osteoporoosi ennetuses on oluline ka kehaline koormus.
Treening aitab nooremas eas saavutada kõrgemat luu tippmassi. Füüsilise tegevuse käigus saavad luud signaali, et nad peavad olema tugevad. Füüsiline treening peab olema regulaarne, enamasti piisab, kui treenitakse 3-4 korda nädalas, 30-40 minutit korraga. Osteoporoosi ennetuseks peetakse parimateks järgmisi spordialasid: kõnd/kepikõnd, sörkjooks, treppidest käimine, tennis, võrkpall, aeroobika, tai chi, tantsimine, jõusaalitreening. Treeningu valik sõltub inimese vanusest, tervislikust seisundist, treenitusest. Kehaliste harjutuste programm peab olema individuaalne, soovitav on konsulteerida enne treeningu algust oma arsti ja sporditreeneriga.

Teised elustiilifaktorid, mis on olulised osteoporoosi ennetuses:
Suitsetamine – suitsetajad kaotavad luukude kiiremini kui mittesuitsetajad
Ravimid – osade ravimite tarvitamine kiirendab osteoporoosi algust

Normaalne kehakaal – alakaalulisus (KMI<20 kg/m2) on osteoporoosi riskifaktor. Eriti ohtlikuks peetakse noorte naiste kõhnumisega lõppevaid dieete ja söömishäireid nagu näiteks anorexia nervosa. Tuleb säilitada tervislik kehakaal, KMI=20-25 kg/m2

Mõõdukas regulaarne kehaline koormus on luude tervisele hea, liigne kehaline koormus ja vähene toidu kaloraaž suurendavad osteoporoosi riski. Ületreening võib põhjustada tütarlastel amenorröad, naissuguhormoonide defitsiiti.

Menopausieas osteopeeniaga naistele, kellel on nn. üleminekuea vaevused seoses naissuguhormoonide järsu vähenemisega, sobib hormoonasendusravi nii osteoporoosi ennetuseks kui ka menopausi vaevuste leevendamiseks. Hormoonasendusravi vähendab luumurru riski pärast pikaaegset ravi. Hormoonasendusravi alustab ja patsienti jälgib günekoloog.

1-MINUTI OSTEOPOROOSI TEST
Vastake JAH või EI alljärgnevatele küsimustele

Perekondlikud riskifaktorid, mida muuta ei saa: 
1. Kas teie isal või emal on diagnoositud osteoporoosi või on olnud luumurd väikese trauma või kukkumise järel?
2. Kas teie isal või emal oli vanemas eas seljas küür (turja piirkonnas)?

Teie enda riskifaktorid, mida muuta ei saa: 
3. Kas olete vanem kui 40?
4. Kas teil on olnud täiskasvanuna luumurd väikese trauma järel?
5. Kas te kukute sageli (rohkem kui 1 kord viimase aasta jooksul) või kardate kukkuda lihaste nõrkuse tõttu?
6. Kas olete peale 40-ndat eluaastat lühemaks jäänud > 3 cm?
7. Kas olete kõhna kehaehitusega (Kehakaalu indeks väiksem kui 19 kg/m² Kehakaalu indeks = kaal kilogrammides jagatud pikkus meetrites ruudus)?
8. Kas olete kunagi tarvitanud glükokortikoidhormooni tablette (Prednisoloni, Medroli) üle 3 kuu?
9. Kas teil on diagnoositud reumatoidartriiti?
10. Kas teil on diagnoositud kilpnäärme ületalitlust või kõrvalkilpnäärme ületalitlust?

Naistele:
11. Üle 45-aastastele naistele: Kas teil oli varane menopaus < 45 aasta vanuselt?
12. Kas Teil on olnud menstruatsioonides vahesid üle 12 kuu (mitte raseduse tõttu)?
13. Kas teil on eemaldatud munasarjad enne 50-ndat eluaastat ja pole alustatud naissuguhormoonidega asendusravi?

Meestele:
14. Kas teil on meessuguhormoonide puudulikkuse nähte nt. impotentsus, liibido langus?
15. Kas tarvitate regulaarselt alkoholi rohkem kui 2 ühikut päevas (1 ühik on 250 ml õlut, 80 ml veini ja 25 ml 40% alkoholi)?
16. Kas te suitsetate või olete kunagi suitsetanud?
17. Kas teie igapäevane füüsiline tegevus kestab vähem kui 30 minutit (majapidamistööd, aiatööd, käimine, jooksmine jne.)?
18. Kas te väldite või allergia tõttu ei tarvita piima ja piimatooteid ning ei tarvita kaltsiumit sisaldavaid toidulisandeid?
19. Kas olete õues vähem kui 10 minutit päevas ning ei tarvita D-vitamiini sisaldavaid toidulisandeid?

Vastuste selgitus
Isegi kui vastasite “jah” rohkem kui ühele küsimusele, ei tähista see teil osteoporoosi olemasolu. Positiivsed vastused küsimustikule viitavad sellele, et teil on olemas riskifaktorid, mis võivad viia osteoporoosi ja osteoporootilise luumurru tekkeni.

Loe ka:
Kõhurasv on naistel seotud osteoporoosi riskiga
Keha trimmimise alustamine – pseudovalemid ja liha/rasva massi muutumise jälgimine
Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus

Kasutatud allikad:
webmd.com/osteoporosis/bone-health-12/overview
osteoporoos.ee
nof.org/articles/237
ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0001400/
osteoporoos.ee/1-minuti-osteoporoosi-test/
en.wikipedia.org/wiki/Bone_density
yalemedicalgroup.org/stw/Page.asp?PageID=STW028944