Silt: rasvapõletus

Dieet: tasuta rasvapõletus toitumiskava

Dieet? 
Alustame eriti varakult. Ärme oota kevadet. Ärme oota uusaasta lubadust.

Tervislik rasvavähendamise tempo on 0,5 kg nädalas – 2 kg kuus.
10 kuuga augustist mai lõpuni teeb see 20 kg.
Termodünaamika 1.seadus (energia jäävus) “lubab” seda teha ka ainult toitumisega. Teeme ära!

Rasvapõletus dieet

Sinu TASUTA toitumiskava & rasvapõletuse valem on siin:

  1. Pane iganädalaseks keskmiseks energia defitsiidiks 500 kcal. See (-3500 kcal) vastab umbes 0,5 kg keharasvale nädalas.
  2. Kaloreid ei pea isegi lugema. Tasuta NutriData teeb arvutused sinu eest.
    Kannad kord päevas söögi sisse ja vaatad, et numbrid klapiksid.
  3. Võid teha ka kord nädalas laadimis- e patupäeva, et keha ei läheks näljarežiimile ja metabolism ei aeglustuks.

Kalori defitsiiti võid jälgida ka protsendi järgi, nt -25 kuni -20% oleks klassikaline tervislik dieet.
Ei peagi käima jooksmas ega rühmatrennides. Eriti kui sa meditsiinilistel või füüsilistel põhjustel ei saagi.
Ei lähe raha trennide ega trenniriiete peale.
Toitumiskava? Esialgu söö, mida tahad – peaasi, et numbrid klapiksid.

Rasvapõletus kalender 2017/2018

Kui augusti esimene nädal on 31.nädal ja mai viimane nädal on 22.nädal, siis vahele jääb 21+22=43 nädalat. Sellega annab põletada 21,5 kg rasva. Kui 20 kg rasva on 10 kuuga põlenud, on oodata, et 3-5 kg taandub ka sidekoe arvelt.

Seisu mõõtmine, jälgimine & eesmärgi seadmine

Muutuste fikseerimiseks kasuta vähemalt kaalu ja mõõdulinti.
Rasvamassi mõõtmiseks on kas kaliiper või kehaanalüüs.
Mõõda vähemalt kord kuus.
Eesmärgid pane rasvaprotsendile, sest see väljendab keha esteetilisust paremini kui kogukaal.
Pane eesmärgid kolmes osas: tervislik, ideaalne ja tipp-vorm. Nii hoiad ennast motiveeritult pikema aja vältel 🙂

dieet tasuta rasvapõletus toitumiskava

Igakuine eesmärk on nelja nädala peale põletada rasva tempoga 500g/nädalas.
Igapäevane eesmärk on NutriData’sse võimalik täpselt söögid sisse kanda ja saada energia -25% kanti.

Ehk su igapäevane eesmärk on NutriDatas saada 70-80% energiat soovitusest.
Iga selline õnnestunud päev on progress, see on võit!

Põhiprobleemid

  1. Suhtumine: Keha vormimine algab motiveeritud otsusest minna järjekindlalt lõpuni. Ilma selleta annad esimeste raskuste peale alla.
  2. Veresuhkru kõikumine (isud, väsimus & närvilisus): Kui riiklike toitumissoovituste järgimine ei aita sul kuidagi isusid kontrollida, ennast hästi ja energiliselt tunda terve päeva, defitsiidis püsida ja rasvamassi vähendada, siis kaalu paleo, LCHF või keto-dieeti, mis aitab veresuhkru kõikumise kontrolli alla saada. Lisaks läheb ketoga toidu peale üldse vähem raha (umbes 5€ päevas/150 € kuus).

Toitumiskava, treeningkava, personaaltreening

hcgym.eu – Toitumiskava ja treeningkava vastavalt sinu eesmärgile.

brenafitness.eu

konsap.ee

Õpi ise dieeti ja toitumiskava koostama

fitness.ee/veebitreener
fitness.ee/treeningkavad

Kas ja miks toitumiskava?

Arctic Sport Clubi personaaltreener Risto Uuk ja Kristiine Myfitnessi personaaltreener Roman Minlibajev vestlevad selle üle, kas toitumiskava on kõige efektiivsem viis kehakoostise parandamiseks. Arutelus on juttu toitumiskavadest, edukast kaalulangusest, miks paljud inimesed toitumist jätkusuutlikult järgida ei suuda ja palju muud. Väljavõtted vestlusest (loe kogu arutelu siit):

Konkreetse toitumiskava miinused:

  • Toitumiskavad on lahterdavad, st “head” toiduaineid vs “halvad” toiduained. Inimesed arvavad, et nüüd ei tohi teatud toite enam üldse süüa. Isud nende konkreetsete toitude järgi võivad tõusta.
  • Toitumiskavad on limiteerivad, st menüüst ei pruugi leida neid toite, mida inimene väga naudib. Loob aluse selleks, et toitumiskava ei ole järjepidev.
  • Toitumiskavad on tihtipeale koostatud selliselt, et inimene peab enda elustiili kohandama toitumiskava järgi, mitte vastupidi, st väga mitu toidukorda, kindlatel kellaaegadel.
  • Toitumiskavad soosivad ebatervisliku suhtumist toitumisse, “kui söön seda toitu, siis pean kindlasti selle maha jooksma!”, toitu ei naudita vaid tuntakse süümepiinasid, kui midagi toitumiskavavälist süüakse.

Samas ei saa toitumiskavasid ka otseselt maha kanda. Seega mõned plussid, mis võiksid olla toitumiskava jälgimisega:

  • Üldiselt on kaloraaži suurusjärk paigas, st inimene saab aimu millist kogust toitu tema keha võiks ööpäevas vajada.
  • Distsiplineerib inimest jätma näiteks tööpäeval paki küpsiseid söömata, sest seda ei olnud tema toitumiskavas (plussid ja miinused hakkavad vaikselt põimuma nüüd).
  • Keskmine inimene hakkab toituma mitmekülgsemalt – toitumiskavades on reeglina sees juur- ja puuviljad, head valgu- ja rasvaallikad. Kui inimene on söönud näiteks hommikuks ühe võileiva, lõunaks burgerit ja õhtuks pitsat, siis kindlasti tuleb juurde variatiivsust.
  • Toitumiskava aitab esile tuua neid toite, mida inimene võiks tihedamini süüa. Enamvähem sama, mis eelmine punkt.
  • Inimene on motiveeritud võtma toitu tööle kaasa, nt töökohad, kus on lähedal Reval Cafe jms kohvikud, kust muidu käinud saiakesi võtmas söökide vahepeal.

“Academy of Nutrition and Dietetics seisukoht on, et tervisliku toitumise põhiline fookus peaks olema inimese terve toitumisrežiim või üldised toitumiskäitumised. Kõik toidud sobivad plaani, kui neid tarbitakse mõõdukalt normaalsete portsjonitega ja kombineeritakse füüsilise aktiivsusega.”