Riiklikud toitumissoovitused 2017: 4.osa

See on 4.osa TAI 2015 ülevaatest.

2.3 Süsivesikud (k.a kiudained)
3. Vesi.

“Täiskasvanutel on veevajadus kõikidest allikatest kokku 28–35 ml kehamassi kilogrammi
kohta (ligikaudu 1 ml 1 kcal toiduenergia kohta) päevas.
Kuidas kaetakse päevane vee vajadus? Toome selle leidmiseks abiks 70 kilogrammi kaaluva inimese näite. Koguvajadus on 70 x 31 ml = 2170 ml. Toitumissoovitusi järgides saadakse toiduga ca 1–1,5 liitrit vett (puu- ja köögiviljadest, suppidest,
teest, kohvist, mahladest, muudest jookidest jne). Lisaks tekib ainevahetuse käigus ligikaudu 300–400 ml
vett. Kui keskmised arvud (1250 ml + 350 ml) lahutada maha 2170 ml-st, on vahe 570 ml. Seega võiks
toitumissoovitusi järgiv täiskasvanu (70 kg) vedelikuvajaduse katmiseks juua päevas lisaks 2–3 klaasi vett
(standardi järgi on veeklaasi suurus 220 ml). Kui inimene kaalub rohkem, on tarbitav toidukogus ehk siis
ka toiduga saadav vee kogus vastavalt suurem.”

4. Mikrotoitained
4.1 Vitamiinid.

Vitamiinide soovitatavad kogused on ära toodud 10-le vitamiinile, nende saamist toiduga on mugav jälgida tasuta NutriData programmist. Samuti mineraalaineid.

“Vitamiinid jaotatakse rasvlahustuvateks (vitamiinid A, D, E ja K) ning vesilahustuvateks (vitamiin C ning
B-grupi vitamiinid).”

” Organismi peamise vitamiini D3 vajaduse tagab see, kui nahk saab piisavalt päikesekiirgust. Kogemused näitavad sellegipoolest, et Põhjamaade laiuskraadidel (55°N–72°N) võib tekkida vitamiini D puudus, kui seda ei saada piisavalt
toiduga. ”

4.2 Mineraalained.
NB! Naatriumi liigtarbimine.

“Kui kaltsiumi tarbimine on normi piires, peab saama piisavalt vitamiini D – need mõlemad mõjutavad
üksteise omastatavust.”

5. Antioksüdandid
6. Alkohol ja kofeiin
6.1 Alkohol
6.2 Kofeiin

“Tarbitud kofeiin absorbeerub kiiresti ja täielikult 30–120 minutiga. Selle stimuleeriv efekt võib alata 15–
30 minutit pärast tarbimist ja kesta mõned tunnid. Täiskasvanutel on kofeiini poolestusajaks (aeg, mis
kulub 50% kofeiini eemaldamiseks organismist) umbes neli tundi (kõikudes kahest kaheksa tunnini).”

Mõõdukas kohvitarbimine olevat 3-5 tassi päevas.

V Toidusoovitused
1. Toitainete ja muude bioaktiivsete ainete allikad
2. Toidu tarbimise mustrite iseloomustus
3. Valitud toidugruppide tervisemõjud
4. Järeldused toitumispõhiste haigusriskide kohta
5. Enesepiiratud toitumine

“Kui täiskasvanu otsustab kasutada enesepiiratud toitumist, siis on see tema õigus. Kõik lastele meditsiinilise näidustuseta vanemate vm poolt rakendatud piiratud toitumise variandid on aga kasvava lapse jaoks ohtlikud. Laste puhul on tekkiv probleem tihti eluaegse tagajärjega, näiteks imiku- või väikelapseas joodipuudusest tingitud alaareng. ”

6. Toidusoovitused toidugruppide kaupa.

Viis põhigruppi:
1. Tärkliserikkad toidud: teraviljatooted ja kartul
2. Puu- ja köögiviljad, marjad
3. Piim ja piimatooted
4. Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted
5. Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad

toidupüramiid

“Uues toidupüramiidis ei ole toite jaotatud otseselt korrustele, mis väldib eksliku arusaamise, nagu oleks üks
või teine toidugrupp teistest olulisem. Kõik viis toidugruppi on mitmekesise toitumise seisukohast võrdselt
olulised, aga koguseliselt peaks mõnes toidugrupis olevaid toite sööma tihedamini ja rohkem. Samas ei
ole toidugruppide vahele tõmmatud enam ka rangeid piire, mis annab inimesele rohkem vabadust teha
asendusi ka toidugruppide vahel. Näiteks inimesed, kes mingil põhjusel soovivad vähendada teraviljade
osakaalu oma menüüs, peaksid piisava koguse süsivesikute (sh kiudainete) saamiseks suurendama
köögiviljade osakaalu. Inimesed, kes ei söö kala, peaksid selle asemel suurendama teiste loomset päritolu
toitude osakaalu ning leidma lisaks alternatiivseid allikaid oomega-3-rasvhapete ja vitamiini D3 saamiseks.”

Terviklik toidupüramiid hõlmab endas ka füüsilise aktiivsuse osa ning rõhutab vee joomise ja uneaja olulisust.

“Kui järgida iga toidugrupi soovituslikke portsjonite arve vastavalt inimese soovituslikule energiale ning ka täpsustavaid soovitusi iga toidugrupi sees, aitab see tagada toitumissoovitustele vastava põhitoitainete vahekorra ning piisava kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete saamise. ”

Toitumises on kõige olulisemad märksõnad:
• mitmekesisus
• tasakaalustatus
• mõõdukus
• vastavus vajadusele.

(Kui sa ei tea paremini, siis jälgi TAI riiklikke toitumissoovitusi.
Kui teed oma toitumises midagi teistmoodi, pead teadma miks sa seda teed ja kuidas võib mõjuda.)

6.1 Tärkliserikkad toidud: teraviljatooted, kartul

“Tärkliserikaste toitude kuumtöötlemisel (eelkõige röstimisel, praadimisel ja küpsetamisel) tekib kõrgetel
temperatuuridel (üle 120 0C, madala niiskussisalduse juures) akrüülamiid, mis kujutab potentsiaalselt
ohtu inimeste tervisele. Seetõttu tuleb vältida selliste toitude korral üle küpsetamist ja liigset krõbedust.
Näiteks saia või leiva röstimisel rösti see kuldkollase, mitte pruuni värvuse tekkeni.”

6.2 Puu- ja köögiviljad, marjad
6.3 Piim ja piimatooted
6.4 Kala, linnuliha, muna, liha ja nendest valmistatud tooted
6.5 Lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad
6.6 Suhkur, magusad ja soolased näksid
6.7 Muud toidud ja joogid
6.8 Näitlikud nädala toidukogused 2000 ja 3000 kcal energiavajaduse korral
7. Toidukordade koostamine erinevate vahetustega töötamise korral
7.1 Töö esimeses vahetuses
7.2 Töö teises vahetuses
7.3 Üldised toitumissoovitused öötöö korral
VI Toiduohutus
1. Toiduohutuse tagamise põhimõtted
2. Toidu lisaained
3. Toidu saasteained
4. Toiduga kokkupuutuvad materjalid

“Näiteks plastist külmutuskarpe ei tohi panna mikrolaineahju.
Kui plastkarpi tohib mikrolaineahju panna, peab sellekohane teave olema esitatud karbi märgistusel.”

5. Geneetiliselt muundatud toit

“Geneetiliselt muundatud  toit ja sööt peavad olema EL-s märgistatud, kuid sellist eraldi märgistust ei pea olema nende loomade saadustel (nt liha, piim, muna), keda on toidetud geneetiliselt muundatud söödaga.”

6. Toiduhügieen
7. Toidulisandid
8. Toidu märgistus
VII Uni ja biorütmid

“Uneaja lühenemine halvendab mälu ja keskendumisvõimet, suurendab vastuvõtlikkust haigustele, meeleoluhäiretele, stressile ning väheneb töövõime. ”

” Unetsükkel koosneb süvaunest (mitte-REM) ja unenägude unest (REM). Õhtupoole on ülekaalus süvauni,mis on vajalik organismi füüsiliseks taastumiseks, hommikupoole aga unenägude uni, mis taastab vaimset tasakaalu ja on emotsionaalseks puhkuseks. ”

NB! Korrapärased söögiajad.

” Teadlased on leidnud, et kui õhtul süüa süsivesikurikast toitu, siis pinnaline uni öö esimesel poolel pikeneb; kui aga minna näljasena magama, läheb öösel uni ära. ”

VIII Jätkusuutlik tarbimine
IX Toitumis-, liikumis- ja toidusoovituste rakendamine

+++
Loe algusest:  Riiklikud toitumisoovitused 2015, 1.osa
Loe ka: Kuidas gluteen su ajule vastu töötab?

Riiklikud toitumissoovitused 2017: 2.osa

See on 2.osa TAI 2015 ülevaatest.

III Liikumissoovitused
“Soovitatav on nädalane koormus jagada ühtlaselt, näiteks viiel päeval nädalas keskmise intensiivsusega (kui südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid inimene saab vabalt vestelda) liikumist vähemalt 30 minutit
või kolmel päeval nädalas kõrge intensiivsusega (kui see on seotud pingutusega ning südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad märkimisväärselt ja rääkida on raske) vähemalt 25 minutit.”

“Kõigil inimestel on soovitatav vähendada (järjestikust) istumisaega.” – “Televiisori
vaatamine rohkem kui 4 tundi päevas suurendab üldist suremust 46% ja suremust SVH-sse 80%.” – Töölaua arvuti taga istumine on üsna sarnane sellele.

1. Regulaarne kehaline aktiivsus ja haiguste ennetus
2. Kehaline aktiivsus, istumisaeg ja ülekoormus
3. Kehalise aktiivsuse vormid ehk treeningute liigid
4. Liikumissoovitused erinevatele sihtrühmadele
“Kaasajal on töötamine sageli seotud pikaajalise istumise, sundasendite või korduvate monotoonsete
liigutustega, mis võivad põhjustada valusid, rühihäireid või kutsehaigusi. Seepärast on soovitatav ka tööl
olles teha igas tunnis liikumispause. ”

Täiskasvanutel on soovitatav teha vähemalt kahel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi.

4.5 Ülekaalulised ja rasvunud: Kehamassi langusele on liikumisest kasu ainult kontrollitud dieedi korral

IV Toitumissoovitused
1. Toiduenergia
1.1 Toidu energiasisalduse arvestamine
Süsivesikute omastatavus on 90-98%, valkude omastatavus 40-95%, toidurasvade omastatavus 95%. (Ehk kui sööd 2000 kcal eest toitu, siis omastad sellest healjuhul 90% ehk 1800 kcal ?)
1.2 Energia kulutamise komponendid

Energiakulu (peamiselt PAV) vähendavad või suurendavad järgmised tegurid:
• külm või kuum keskkond, geneetilised erisused
• hormonaalne seisund (nt kilpnäärme ja kasvuhormooni kontsentratsioon veres)
• sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus
• psühholoogiline seisund
• ravimite tarvitamine
• mitmed haigusseisundid

1.3 Energiavajaduse hindamine
1.4 Toiduenergia soovitused erinevatele sihtrühmadele
1.5 Kehamass ja tervis.
“Sõltumata sellest, kas rasvakogust hinnatakse kilogrammides protsentuaalselt kehamassist või anatoomilise jaotuse järgi (nahaalune/siseorganite või kõhu/kehatüve rasv), ei ole võimalik täpselt kindlaks määrata ühte eralduspunkti normaalse ja tervisliku kehamassi ning ülekaalu vahel. Terviseriskid suurenevad aste-astmelt rasvumise suurenemisega. ”

“/—/ erinevused kehamassiindeksites võivad olla tingitud keharasva sisaldusest ning rasvajaotumisest kehas, mis omakorda on sõltuvad vanusest, soost, rahvusest, sportlikust treeningust ning rassist. Seetõttu tuleb üksikisiku tasandil kasutada KMI hindamist individuaalselt. Näiteks võivad suure lihasmassiga sportlased selle klassifikatsiooni järgi osutuda ülekaalulisteks. Seepärast peaks rasvumist lisaks KMI-le hindama ka vöö- ja puusaümbermõõdu järgi. ”
1.5.2. Vööümbermõõt.
Rasvunud vöökoht on kõhusisese rasva indikaatoriks ja vöökoha ümbermõõtu kasutatakse rasvumise määramiseks.

vööümbermõõdud

Kui vöö- ja puusaümbermõõtude omavaheline suhe (jagades vööümbermõõdu puusaümbermõõduga) on meestel üle 1 ja naistel üle 0,8, viitab see rasvumisele.

“Vööümbermõõtu suurendab rafineeritud teraviljade, magustoitude, maiustuste ja rafineeritud (valgest) jahust leibade/ saiade ning kõrge energiatihedusega toitude söömine. Kehamassi tõus on seotud tihti suhkru ja suhkruga magustatud toitude liigtarbimisega. Suhkru tarbimise piiramisega saab ennetada rasvumist.”

Huvitav leid: “Ülekaalulisus on seotud ka haridustasemega ning sotsiaalmajandusliku olukorraga: kõrgema haridustaseme ja sotsiaalse kindlustatusega inimeste hulgas esineb ülekaalulisust vähem.” – Miks see nii on? 🙂

1.6 Energia jaotumine toidukordadele.

+++
Eelmine osa: Riiklikud toitumisoovitused 2015
Järgmine osa: Riiklikud toitumisoovitused 2015: 3.osa