NATO test on üldfüüsiliste võimete hindamise test. Sina saad seda kasutada eelkõige oma vormi hindamiseks ja arendamiseks.
See üldfüüsiline test koosneb kolmest alast:
- käte kõverdamine toenglamangus ;
- istesse tõus selililamangust käed kukla taga sõrmseongus, mille võib asendada harjutusega istesse tõus selililamangust käed risti rinnal;
- 3200 m jooks , mille võib asendada 500 meetri ujumisega vabalt või rinnuli stiilis , 20 km maanteeratta sõiduga või 10 km murdmaasuusatamisega klassikaline stiilis.
Positiivse tulemuse saamiseks tuleb järjest sooritada kõik loetletud harjutused.
Harjutuste järjekorda katsete läbiviimisel ei muudeta, puhkepaus kahe harjutuse sooritamise vahel on vähemalt 10 minutit.
Kuna meile meeldib igasuguseid punkte ja skoore taga ajada, siis NATO-test on hea vahend enda paremasse vormi saamiseks kuna igale pingutusele vastab mingi skoor ja koguskoori saab tõsta erinevate alade arendamisega. Nagu mäng 😉
Kui oled esimest korda testi ära teinud, saad kohe kõigile aladele panna järgmise eesmärgi või panna eesmärgi mingile punktiskoorile, nt kokku 250. Kui jooksmisega on probleeme, saad teha 20km rattasõidu.
Üldfüüsiline test – tabelid
Kätekõverduse reeglid
1. Harjutuse sooritamiseks on aega 2 minutit.
2. Lähteasend:
a. toenglamang sirgetel kätel;
b. peopesad paralleelselt, sõrmed ees, käte asetus tugipinnal mitte laiemalt kui 90
cm, mõõdetuna peopesade sisekülgedest, tähistused võivad jääda peopesade
alla, lubatud on teha sooritusi rusikatele toetudes;
c. jalad koos või õlgade laiuselt harkis;
d. keha õlgadest kuni jalgadeni moodustab ühe sirge.
3. Harjutuse sooritamine:
a. katse läbiviija (edaspidi testija) annab käskluse «Alga!». Harjutuse sooritaja
(edaspidi testitav) kõverdab käsi kuni õlavarred on paralleelselt tugipinnaga ja
liigub tagasi lähteasendisse. Testija loeb sooritusi;
b. harjutuse sooritamise ajal peab testitava keha olema õlgadest jalakandadeni
sirge;
c. juhul, kui testija märkab viga harjutuse sooritamisel, korrigeerib ta testitavat.
Puudulikult sooritatud kordust ei loeta soorituseks;
d. testitav võib harjutuse sooritamise ajal puhata lähteasendis, kuid järgmine
sooritus peab algama korrektsest lähteasendist, põlved ega kõht ei tohi
puudutada tugipinda. Puhkehetkedeks aega ei peatata;
e. testija teadustab iga 30 sekundi järel, harjutuse lõpuni jäänud aja, viimased
kümme sekundit loeb kuuldavalt «kümme», «üheksa», «kaheksa» jne ning
lõpetab harjutuse käsklusega «Stopp!».
4. Harjutuse sooritamisel loetakse veaks kui:
a. käte kõverdamisel ei ole õlavarred tugipinna suhtes paralleelsed;
b. käed ei ole täielikult välja sirutatud – fikseeritud;
c. keha ei moodusta ühte sirget õlgadest jalgadeni;
d. mõlemad käed ei puuduta harjutuse sooritamise ja puhkehetke ajal põrandat;
e. testitav ei reageeri testija korrigeerimisele, katkestab testija soorituse ja peale
vigade selgitamist antakse testitavale uus katse (lisakatseid on 1);
f. jalad on toenglamangus üksteise peal.
Istesse tõusu reeglid
1. Harjutuse sooritamiseks on aega 2 minutit.
2. Lähteasend:
a. harjutuse sooritaja lamab selili, käed kukla taga sõrmpuutes;
b. jalad on põlvedest kõverdatult (täisnurga all) koos või kergelt harkis, jalatallad on
kontaktis tugipinnaga kogu harjutuse vältel;
c. partner hoiab kätega testitava jalalabadest kinni;
d. harjutust sooritatakse ühel ja samal tugipinnal.
3. Harjutuse sooritamine:
a. testija annab käskluse «Alga!». Testitav tõuseb istesse nii, et õlavarred
(küünarnukid) puudutavad põlvi ja laskub lähteasendisse. Testija loeb sooritusi;
b. lähteasendi läbimisel peab testitava turi puudutama põrandat;
c. juhul, kui testija märkab viga harjutuse sooritamisel, korrigeerib ta testitavat.
Puudulikult sooritatud kordust ei loeta soorituseks;
d. testitava jalatallad ja istmik peavad kogu harjutuse sooritamise ajal olema
kontaktis tugipinnaga;
e. testitav võib harjutuse sooritamise ajal puhata, puhkeasendiks on lähteasend
käed kuklal sõrmpuutes. Puhkehetkedeks aega ei peatata;
f. testija teadustab iga 30 sekundi järel, harjutuse lõpuni jäänud aja, viimased
kümme sekundit loeb kuuldavalt «kümme», «üheksa», «kaheksa» jne ning
lõpetab harjutuse käsklusega «Stopp!».
4. Harjutuse sooritamisel loetakse veaks kui:
a. käed ei ole kukla taga sõrmpuutes;
b. istesse tõusmisel ei puudutata küünarnukkidega põlvi;
c. selili asendisse laskumisel ei puudutata turjaga tugipinda;
d. testitav ei reageeri testija korrigeerimisele, katkestab testija soorituse ja peale
vigade selgitamist antakse testitavale uus katse (lisakatseid on 1);
e. puusade või lahtiste kätega teeb testitav hooliigutusi.
Jooksu reeglid
1. Lähteasend: lähtejoonel toimuv ühisstart.
2. Harjutuse sooritamine:
a. testija annab käskluse «Marss!», mille järel alustavad testitavad 3200 m jooksu;
b. igal testitaval on võimalusel rinnanumber;
c. jooksu ajal teatab testija võimaluse korral iga läbitud kilomeetri aja;
d. testitav võib harjutuse sooritamise ajal puhata, puhkehetkedeks aega ei peatata.
3. Harjutuse sooritamisel loetakse veaks kui:
a. kasutatakse kõrvalist abi;
b. võetakse ära rinnanumber;
c. takistatakse kaasjooksjat;
d. kasutatakse lühemat teed.
+++
Loe ka: Kuidas jälgida koduste vahenditega rasvamassi muutusi