IDEAALKAALU JA VORMI PSEUDOVALEMID
1. Võib-olla teate valemit “Pikkus miinus 100“. See on nii alusetu valem, et pikemalt isegi ei peatuks sellel.
2. KMI e kehamassiindeks. Fakt: kehamassiindeks hindab ainult keha massi, mitte ei mõõda selle koostist.
3. Vöökoha ümbermõõt
Samuti ei näita erinevust lihasmassis.
4. Kunagi olnud kaal
Kaalunumber, mis kunagi oli ja mille juures tundsite ennast hästi. Aja jooksul võib olla muutunud lihasmass.
Ülalnimetatud meetodite peamine viga seisneb selles, et need ei arvesta indiviidi liha ja vee massi muutumisega aja jooksul ja hetkel. Samuti ei arvesta need geneetiliselt tingitud kehatüübi eripäradega. Esteetiliselt näevad väga erinevad välja kaks meest 10% rasvaga – ühel on kogumass 60 kg (näeb välja kõhna; ilma sixpackita) ja teisel 100 kg (reljeefne sixpackiga keha).
Need pseudovalemid tõlgendavad massi kuju, mitte selle koostist. Nendega saategi jälgida ainult massi muutumist, mitte koostise muutumist. Ideaalkaalu valem on teie kogumass normikoguse rasvaga.
MEETOD RASVA JA LIHASMASSI JÄLGIMISEKS
Lastes läbi keha nõrka, vaevu tuntavat, elektrivoolu u 500 μA saab kindlaks teha selle keha massi koostise vedelikupõhiselt. Meetod on kasutuses toidutööstuses (nt liha rasvasisalduse mõõtmiseks) ja ka fitness-maailmas (inimkeha rasvasisalduse mõõtmiseks).
Esteetilisuse ja tervislikkuse poole pealt on inimkeha lihast ja rasvast koosnev tömp nagu keeduvorst. Väljanägemise panebki paika nende kahe massi vahekord kehaosades. Heas vormis mehel on kohvikoore rasva% ehk 10%. Kesises vormis naisel on vahukoore R% ehk 30%.
Rasvaprotsenti ei saa piisavalt täpselt mõõta teoreetiliste valemitega, nt vöökoha ümbermõõdu ja pikkuse järgi. Nende jälgimine näitabki ainult vöökoha ümbermõõdu muutumist ja pikkust, mitte selle ümbermõõdu diameetrit sees toimuva masside vahekorra muutumist.
Kõige levinum meetod on BIA ehk bioelektrilise impedantsi analüüs. Eestis kasutusel suuremates spordiklubides ja
personaaltreenerite juures. Jälgima tuleks hakata näitude muutumist aja jooksul. Esimesed 3 – 5 mõõtmiskorda panevad paika “baasjooned” graafikul – saame teada esialgsed kõikumise vahemikud ja vektorid. Nende muutumistest aja jooksul saab juba teha järeldusi subjekti vormi kohta – mille peale keha reageerib depoorasva ladestamisega; mille peale veemassi suurendamisega jt
Vt näited Koostise muutumise graafikud (kogumassi koostise dünaamika)
DXA meetodiga ei ole mugav jälgida näitude muutumist iga kuu. Üks mõõtmine on kallim kui BIA ja iga kuu ennast ikka kiiritada ei lase.
Kuidas mõõtmist maksimaalselt ära kasutada?
Pigem käi mõõtmas enne treeningute alustamist kui pärast. Siis saab mõõta progressi. Ja kui esimeste kuude jooksul hakkab tüdimus tekkima, siis minna uuesti mõõtma, et näha senist progressi – peaks andma uue motivatsioonilaksu.
“Teen nüüd kuu aega kõvasti trenni ja siis vaatan, mis näidud tulevad” – see ei ole mõtekas, sest pärast ei saa progressi mõõta. Ei ole teada, kas lihasmass ka vähenes. Ei ole teada stardipositsioon. Keha koostis muutub treeninguga.
Kui plaanid proovida midagi uut. Käi mõõtmas vahetult enne uue rutiiniga (nt “Vähe süsivesikuid, palju rasva” teooria) alustamist, et pärast oleks lihtsam hinnata selle mõju.
MILLAL JA MIKS OMA KEHA KOOSTIST MÕÕTA
Te ei pea mõõtma keha koostist, kui lõppeesmärk on hea peegelpilt. Siis jälgige muutumist ainult peeglist. Kaalu numbrit ei ole ka mõtet vaadata.
Kasutada motiveerimiseks
Mõõtmist on kõige otstarbekam kasutada subjekti motiveerimiseks oma keha vormi saamiseks, sest saab piisavalt täpselt jälgida rasvamassi muutumist ja seega panna konkreetsed lõpp- ja vaheeesmärgid, nt 1 kuuga vähemalt 1,5 kilo rasvamassi põletada. Saab eristada kaalu muutust vee ja rasva arvelt. Jälgida et treeninguga ei hakkaks kiirelt vähenema liha ja vee mass.
Inimese lihasmass koosneb u 73% veest. Päeva jooksul võib selle arvelt kogu mass kõikuda 1 kilo ulatuses. Veevajadusest edasi loe siit.
Kaloraaži arvutamiseks
Kaloreid kulutab keha massi sees peamiselt lihasmass. Puhkeoleku kalorikulu ööpäevas on võrdne hulgaga, mille 40-vatine lambipirn kulutab ära umbes 3 minutiga. Toitumiskava jaoks on treeneril vaja teada muuseas isiku baasainevahetust. See tuleb arvutada rasvavaba massi järgi. Kahel isikul kogumassiga 80 kg võib olla väga erinev baasainevahetus. Pikemalt saab lugeda siit: Kaloraaž, pulsisagedus, aktiivsuskoefitsient, baasainevahetus (valemid)
LIHTSAKOELISED VÕTTED MILLEST ALUSTADA
Kui sa ei ole üldse jooksu-inimene, siis miks sunnid ennast jooksma? Mine saali või treeni kodus.
Kogu päeva einete juures pane rõhku valgule ja rasvale.
Valk hoiab kauem kõhu täis ja ei kõiguta veresuhkru taset palju. Saiakesi ja kommikesi nosides läheb su kõht kiiremini jälle tühjaks ja süskarid lähevad naha alla pekiks.
Treeni rasvapõletuse pulsitsoonis vähemalt 45 minutit.
Liiga lahja tempo, liiga lühikest aega ei mõju nii tugevalt depoorasvale. Pulss 60-80% maksimumist peaks kestma 45-60 minutit, et see hakkaks oluliselt nahaalust rasvakihti õhendama. Alusta kasvõi 2 korda nädalas mingi lahja trenniga.
Kui sind vaevab õhtune / emotsionaalne söömine, siis söö pigem valgust ja rasvast koosnevaid toite.
Kõik võtted kõigile ei sobi, aga üldiselt nende võtete koos kasutamisele keha reageerib lihas- ja rasvamassi muutumisega.